Селен, клетчатка, аминокислоты — что ещё стоит за трендом на перловую крупу

Перловая каша давно избавилась от имиджа простого блюда советской столовой. Гордон Рамзи готовит из нее ризотто с грибами, Джейми Оливер — пасту орзо и фирменный гарнир к куропаткам. Свои варианты гарнира и супа из перловки предлагает и российский шеф-повар Константин Ивлев. Последнее блюдо так и называется — рассольник по-ивлевски. В чем польза перловой крупы, чем она лучше рисовой и как приготовить суп, ризотто и боул из перловки дома — рассказываем в статье.

Фото: 1000.menu

Состав и польза перловки

В 100 г перловой крупы содержится:

• 9,9 г белка и основные незаменимые аминокислоты;
• 62,1 г сложных углеводов, обеспечивающих длительное ощущение сытости;
• 15,6 г клетчатки, что составляет больше половины суточной нормы. Это не только способствует здоровому пищеварению, но и поддерживает микрофлору кишечника, действуя как природный пребиотик;
• всего 1,2 г жира;
• почти две трети суточной нормы селена — антиоксиданта, который защищает клетки от преждевременного старения, укрепляет нервную систему, снимает тревогу и улучшает настроение;
• 109 ккал (в вареной перловке) и 320 ккал (в сухом виде).

Витамины и минералы в перловой крупе

Благодаря калию и магнию перловая крупа регулирует артериальное давление, а за счет β-глюкана снижает уровень холестерина и поддерживает нормальный сердечный ритм. Клетчатка в составе обеспечивает работу полезной микрофлоры кишечника и способствует естественному очищению организма.

Сложные углеводы обеспечивают энергией. Витамины группы B укрепляют иммунную систему, железо участвует в кроветворении, а лизин способствует синтезу коллагена.

Гликемический индекс перловки — 22. Это один из самых низких показателей среди круп (для сравнения: у белого риса — 83, а у гречки — 50).

Фото: freepik.com

Как приготовить перловку

Главный секрет вкусной перловки прост: замачивание на 6–8 часов сокращает время варки до 40 минут и делает крупу нежнее. Соотношение крупы и воды — 1 : 3. И добавьте немного оливкового масла, чтобы зерна не слипались.

Классический рассольник с перловкой

Ингредиенты: полстакана перловой крупы, 500 г говядины на кости, четыре картофелины, морковь, лук, два-три соленых огурца, две столовые ложки растительного масла, полстакана огуречного рассола, лавровый лист, пять горошин черного перца, соль по вкусу, а также зелень и сметана для подачи.

1. Подготовьте перловку: промойте и замочите на ночь.
2. Сварите 2,5 литра крепкого мясного бульона, процедите.
3. Нарежьте картофель кубиками, натрите морковь и огурцы, измельчите лук.
4. В процеженный бульон положите перловку, варите 20–25 минут. Затем добавьте картофель.
5. Отдельно обжарьте на растительном масле морковь и лук с огурцами.
6. Соедините все ингредиенты, добавьте рассол и приправы.
7. В конце посолите и дайте настояться под крышкой 15–20 минут. Подавайте с рубленой зеленью и сметаной.

Фото: seasonsandsuppers.ca

Перловое ризотто с грибами и трюфельным маслом

Ингредиенты: два стакана перловки, три столовые ложки сливочного масла, луковица, два зубчика чеснока, 300 г белых грибов, 100 мл сухого белого вина, 750 мл горячего овощного бульона, 100 мл жирных сливок, 50 г тертого пармезана, чайная ложка трюфельного масла, веточка тимьяна, соль и перец по вкусу.

1. Замочите перловку на ночь.
2. Мелко порежьте лук и чеснок, грибы нарежьте крупными кусочками. В глубокой сковороде растопите сливочное масло, обжарьте лук и чеснок до золотистого цвета. Добавьте грибы, готовьте семь минут.
3. Присоедините к ингредиентам перловку, обжаривайте две минуты. Влейте вино и дождитесь, когда оно выпарится. Добавьте бульон — половником, постоянно помешивая, как в классическом ризотто.
4. Когда перловка станет мягкой, влейте сливки, добавьте пармезан и трюфельное масло. Украсьте тимьяном.

Фото: makfahealth.com

Боул с перловкой, авокадо и лососем

Ингредиенты: стакан перловки, чайная ложка кунжутного масла, 200 г филе лосося, лайм, две столовые ложки соевого соуса, авокадо, свежий огурец, пять редисок, горсть микрозелени, лист нори, столовая ложка кунжута, васаби по вкусу.

1. Замочите перловку на шесть часов, отварите до готовности, заправьте кунжутным маслом.
2. Рыбу замаринуйте в соевом соусе с соком половины лайма на 15 минут, обжарьте на гриле.
3. Авокадо и огурец нарежьте тонкими ломтиками, редис — кружочками.
4. В глубокую тарелку выложите перловку, сверху — лосося и овощи. Украсьте нори, обжаренным кунжутом и микрозеленью. Подавайте с васаби и дольками лайма.

Источник: tea.ru