Удивительный факт: в мире есть люди, которые не любят овощи. Да и к фруктам некоторые относятся с пренебрежением. И это не капризные дети, а разумные взрослые. Между тем в каждом приеме пищи, по мнению диетологов, должно быть не менее 70% овощей и фруктов. А ВОЗ рекомендует съедать в день от 400 до 700 граммов и того и другого — это примерно пять порций. Но как уместить такое количество в ежедневном меню?
Фото: freepik.com
Как увеличить количество овощей и не превратиться в травоядное
Многие люди игнорируют свежую растительную пищу просто потому, что она кажется им «сложной». Сделать бутерброд намного проще, чем нарезать миску полезного овощного салата. А с чаем привычнее съесть печенье или конфетку, а не яблоко или банан. Хотя это тоже очень и очень вкусно. Вот что можно сделать, чтобы органично и осознанно вписать в свою жизнь фрукты, ягоды, овощи и зелень.
1. Подкладывайте их понемногу к привычным блюдам. В кашу или творог добавьте горсть ягод. На тарелку с яичницей положите нарезанный огурец и помидор. В суп закиньте немного кружочков морковки. Кусок мяса заверните в лист салата. Так вы незаметно придете если не к пяти рекомендованным ВОЗ порциям в день, то к двум точно. Для начала неплохо.
Фото: pexels.com
2. Уберите из поля зрения чипсы и конфеты. А на самое видное место поставьте вазочку с фруктами и овощами (можно заранее их нарезать). Например, рядом с ноутбуком, за которым работаете. Или у телевизора. А лучше и там и там. Когда захочется перекусить, рука потянется не к конфетам и печенью, а к яблоку, помидорке черри или палочке моркови.
3. Используйте замороженные овощи. В них нет ничего плохого. Производители замораживают их почти мгновенно, благодаря чему удается сохранить большую часть полезных веществ. Чистить и резать заморозку не надо — сэкономите время.
4. Ешьте фрукты вместо десертов. Отличный вариант — фруктовый салат. Кубики яблока, персика, киви, кусочки клубники и горсть черники с малиной положите в прозрачный стакан, заправьте несладким йогуртом, посыпьте орешками — вот и готова вкусняшка под сериал. Полезнее, чем ведерко мороженого, и не менее вкусно.
Фото: pexels.com
5. Заказывайте в ресторане овощи, которые вы обычно не едите. Самое время попробовать пюре из тыквы, цветную капусту на гриле, котлетки из цукини и даже те самые «жареные зеленые помидоры», знакомые многим по одноименной книге и фильму 90-х годов. А потом вы точно захотите повторить эти простые рецепты дома.
6. Вдохновляйтесь рецептами: подпишитесь на блоги о вкусной и здоровой пище с яркими фотографиями и интересными видео. Или просто лайкните одно такое видео, и умная лента будет подкладывать вам похожий контент в рекомендациях.
Фото: irecommend.ru
7. Если вы замотивированы похудеть или удержать вес, напоминайте себе, что домашняя «гавайская смесь» (красный и зеленый болгарский перец, зерна кукурузы, зеленый горошек и рис) лучше, чем кусок пиццы или жареная картошка.
8. Носите с собой в сумке яблоко, грушу или даже огурец. Они пригодятся, когда вам захочется перекусить, например, по дороге с работы. В этом случае и порция ужина станет меньше, ведь вы утолите первый голод.
9. Не ограничивайте себя в привычной любимой пище, чтобы не сделать овощи и фрукты своими врагами. Бутерброд так бутерброд, но добавьте к нему огурчик. И тем более не заставляйте себя употреблять овощи и фрукты, которые вам не нравятся. Покупайте те, что вы будете есть с удовольствием.
Фото: freepik.com
Как выглядят пять порций овощей и фруктов
«Пять порций — это сколько?» — спросите вы. Поскольку не у всех есть весы и, главное, время, чтобы отмерять ежедневные 400–700 г овощей и фруктов, используйте простую подсказку: оценить порцию среднего размера можно с помощью рук.
Одна фруктово-ягодная порция — это горсть либо один небольшой фрукт с вашу ладонь: яблоко, груша, банан, четыре крупных абрикоса, небольшая гроздь винограда и так далее.
Одна овощная порция — тоже примерно горсть (или три-четыре столовые ложки нарезанных овощей) либо один средний овощ с ладонь: крупный помидор, огурец, пять-шесть редисок и так далее.
Ежедневно рекомендуется употреблять две порции фруктов и три порции овощей. Вот как это может выглядеть:
Фото: thekitchn.com
Зачем нужно есть много овощей и фруктов
Все знают, что фрукты, ягоды, овощи и зелень полезны, потому что в них содержатся витамины, минералы, клетчатка, антиоксиданты и много других веществ, необходимых организму. За эти сведения можно сказать спасибо ученым, которые непрестанно изучают влияние свежей растительной пищи на здоровье человека. Вот что они еще выяснили.
Хорошее здоровье и долгая жизнь
Если есть каждый день достаточное количество свежих фруктов и овощей (те самые пять и более порций), можно спастись от гипертонии. Полезнее всего в этом случае брокколи, морковь, яблоки, груши. Кроме того, цитрусовые, виноград, томаты, а также крестоцветные и зелено-желтые овощи значительно снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.
Фото: pexels.com
Отличное настроение и снижение стресса
Ученые обнаружили, что употребление фруктов и овощей в свежем и термически обработанном виде напрямую связано с улучшением психического самочувствия и снижением уровня стресса. Наиболее положительно влияют на мозг цитрусовые, бананы, яблоки, киви, огурцы, морковь, помидоры и листовая зелень.
Бесперебойная работа кишечника
В овощах и фруктах содержится много клетчатки — пищевых волокон растительной пищи. Растворимая клетчатка (бобовые, овес, яблоки, цитрусовые т. д.) превращается в гелеобразную субстанцию, которая занимает много места в желудке и тем самым дает длительное ощущение сытости, замедляет всасывание сахаров и снижает общий уровень поступающего с пищей холестерина, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: pexels.com
Нерастворимая клетчатка (отруби, орехи, цельные зерна, брюссельская капуста и др.) проходит через организм практически в неизменном виде, питая полезные бактерии и продвигая переработанную еду через кишечник. В овощах и фруктах содержатся оба вида клетчатки в разном количестве, поэтому лучшим решением будет сделать ставку на разнообразие растительной пищи.
Снижение веса
Некрахмалистые овощи и фрукты, такие как груши, яблоки, листовые овощи, капуста, огурцы, способствуют снижению веса. Их низкий гликемический индекс и высокое содержание клетчатки предотвращают скачки уровня сахара в крови, которые могут усилить чувство голода. А вот высокоуглеводных крахмалистых овощей (картофель, горох, кукуруза) в рационе худеющих людей должно быть поменьше. Как и растительных продуктов с низким содержанием клетчатки (морковь, огурцы, бананы, дыни, персики), поскольку они менее сытные, и вы быстро захотите есть снова.
Сколько ягод полезно есть и когда лучше это делать 
Фото: pexels.com
Сырые или приготовленные — какие фрукты и овощи полезнее?
Термическая обработка значительно снижает количество полезных веществ. Хуже всего дело обстоит с витаминами С и В9 (фолиевая кислота): под воздействием высокой температуры их содержание падает до 90%. Так что в большинстве случаев полезнее есть овощи и фрукты в свежем виде. Однако свойства некоторых из них раскрываются именно благодаря термической обработке.
Например, в тушеной или вареной моркови становится больше бета-каротина. Он полезен для зрения и кожи, защищает от УФ-лучей и поддерживает иммунитет. 
Фото: pexels.com
А в отварных, тушеных и даже жареных помидорах вырастает содержание антиоксиданта ликопина, который поддерживает иммунную систему человека, защищает от вирусных заболеваний и приводит к уменьшению маркеров окислительного стресса, приводящего к сердечно-сосудистым, онкологическим, психическим и прочим заболеваниям. Поэтому омлет с помидорами или густая шакшука — отличное решение.
Сварите это немедленно: десять овощей и фруктов, которые после термической обработки становятся полезнее
Источник: tea.ru
