Из этого простого продукта можно приготовить много блюд для вкусного и питательного завтрака — от простой яичницы до эстетичных яиц пашот. Мы решили разобраться, почему именно яйца стали символом хорошего утра.
Фото: photorobus.ru
Почему так важны эти 70 ккал
В одном яйце среднего размера около 70 ккал. Этот небольшой продукт содержит все незаменимые аминокислоты, которые организм не может производить самостоятельно, белок и полезные жиры, витамины группы B, а также Е и D, селен, цинк, железо. Кстати, витамин Е и железо лучше усваиваются именно утром.
Белковый завтрак, в отличие от углеводного, который может вызывать сонливость, стимулирует выработку орексинов — гормонов бодрствования.
Белок яиц усваивается организмом на 90–95% — это один из самых высоких показателей среди всех продуктов. Поэтому яичный завтрак надолго обеспечивает чувство сытости и стабильный уровень энергии.
Фото: unsplash.com
Яйца — источник холина, который важен для здоровья мозга и нервной системы, а также лютеина и ксантиновых каротиноидов, полезных для глаз. Утренний прием богатой белком и витаминами пищи активизирует иммунную систему.
Включайте в утренний рацион одно-два яйца — это безопасно для здоровья и помогает контролировать аппетит до обеда.
Восемь быстрых завтраков на каждый день
Варёные яйца
Они подходят для быстрого завтрака или как компонент других блюд. Подавайте их с тостами, добавляйте в салаты или ешьте просто так.
Фото: unsplash.com
Засеките время варки: четыре минуты для яиц всмятку (жидкий желток, нежный белок), шесть-семь минут для яиц вкрутую (плотные желток и белок). Сразу после варки переложите яйца в холодную воду — так их будет легче очистить.
Яичница
Базовое блюдо, которое при правильном подходе может быть весьма изысканным. Хорошо сочетается с авокадо, помидорами черри и свежей зеленью. Подавайте с хрустящими тостами или лепешками.
Разогрейте сковороду на среднем огне, добавьте чайную ложку масла. Разбейте в нее два-три яйца, стараясь сохранить желтки целыми. Готовьте две-три минуты до схватывания белка. Если предпочитаете плотный желток, накройте сковороду крышкой на последнюю минуту. Посолите, поперчите, украсьте рубленой зеленью.
Яйца пашот
Французская классика. Яйца пашот красиво смотрятся на тостах с лососем, в салатах или как дополнение к овощным гарнирам.
Фото: unsplash.com
Доведите воду в кастрюле до кипения, добавьте столовую ложку уксуса. Разбейте яйцо в небольшую миску. Создайте воронку в воде при помощи ложки и аккуратно влейте яйцо в центр воронки. Варите три-четыре минуты для жидкого желтка. Уксус помогает белку быстрее свернуться и сохранить форму.
Омлет с начинкой
Приготовление омлета требует определенной сноровки, но результат того стоит. Начинки могут быть любыми: сыр, ветчина, томаты, грибы, зелень. Подавайте с салатом из свежих овощей.
Перемешайте три яйца со 150 мл молока венчиком. Не взбивайте интенсивно, чтобы не сформировалось множество пузырьков, из-за которых омлет быстро осядет. Разогрейте сковороду с маслом на среднем огне. Влейте яичную смесь, накройте сковороду крышкой. Когда омлет приготовится, положите начинку на одну его половину и сложите пополам.
Скрэмбл
Американский вариант нежного омлета. Скрэмбл отлично дополняют мортаделла, сливочный сыр, пармезан или обжаренные грибы. Подавайте с багетом или круассанами.
Фото: freepik.com
Перемешайте до однородности три яйца с двумя столовыми ложками жирных сливок. Растопите кусочек сливочного масла на сковороде с толстым дном. Влейте яичную смесь и, когда края схватятся, начните перемешивать содержимое, двигаясь от краев к центру. Процесс приготовления займет четыре-пять минут. Готовая масса должна быть воздушной и слегка влажной.
Шакшука
Традиционное блюдо средиземноморской кухни с ярким вкусом. Подавайте шакшуку прямо в сковороде, с пшеничной лепешкой или свежим хлебом.
Обжарьте нарезанный лук с двумя измельченными зубчиками чеснока до мягкости. Добавьте очищенные от кожицы, порезанные кубиками помидоры (можно использовать консервированные в собственном соку), паприку, кумин, щепотку острого перца. Тушите около десяти минут до загустения. Сделайте углубления в соусе ложкой, аккуратно вбейте туда три-четыре яйца. Накройте крышкой и готовьте пять-семь минут. Посыпьте рубленой кинзой перед подачей.
Яичница в хлебе
Простое блюдо с интересной подачей, которое особенно нравится детям. Используйте плотный белый или цельнозерновой хлеб. Дополните блюдо свежими овощами или легким салатом.
Фото: freepik.com
Вырежьте круглое отверстие диаметром пять-шесть сантиметров в толстом куске хлеба. Обжарьте хлеб на сливочном масле с одной стороны, переверните. В отверстие аккуратно разбейте яйцо, посолите, поперчите. Жарьте до нужной степени готовности желтка.
Фриттата
Сытное блюдо, которое можно готовить с любыми овощами, сыром или мясом. Фриттата хороша как в горячем, так и в холодном виде. Нарежьте готовое блюдо как пирог.
Начните готовить омлет из четырех-пяти яиц на плите в жаропрочной сковороде. Добавьте выбранную начинку: обжаренные овощи, кусочки сыра, зелень. Когда низ схватится, но верх останется жидким, отправьте сковороду в разогретую до 180 °C духовку на 7–10 минут. Готовая фриттата должна быть румяной, пышной и равномерно пропеченной.
Фото: freepik.com
Как готовить яйца правильно
- Контролируйте температуру нагрева. Готовьте яйца на среднем или слабом огне — так белок схватится равномерно, сохранив нежность. Сильный жар превратит деликатный компонент в жесткую массу, а желток станет сухим и рассыпчатым.
- Проверяйте срок годности. Свежие яйца лучше держат форму при жарке, желток получается выпуклым и ярким. Простой способ проверки: опустите яйцо в стакан с водой. Свежее утонет и ляжет на дно горизонтально, старое будет плавать тупым концом вверх.
- Добавляйте соль в нужный момент. Соление сырых яиц делает готовое блюдо жестким, поэтому приправляйте уже готовую еду. Исключение — скрэмбл и омлеты, где соль можно добавить за минуту до готовности.
- Выбирайте подходящую посуду. Для большинства яичных блюд используйте сковороду диаметром 20–22 см с антипригарным покрытием. Для фриттаты нужна чугунная или керамическая посуда: она равномерно нагревается и подходит для духовки.
- Не экономьте на жире. Даже на современные антипригарные покрытия добавляйте немного сливочного или растительного масла. Жир улучшает вкус, предотвращает прилипание и помогает равномерному прогреву.
- Учитывайте время добавления ингредиентов. Твердые сыры вводите в самом конце, мягкие — в середине процесса. Свежую зелень лучше вмешивать в сырую яичную смесь или использовать для украшения готового блюда.
- Не взбивайте яйца слишком долго. Тридцати секунд достаточно для получения однородной массы. Чрезмерное усердие насыщает смесь воздухом, что делает готовое блюдо жестким и пористым.
Источник: tea.ru
