Представьте, как вы просыпаетесь, идете на кухню и разогреваете уже готовый завтрак. В обед достаете из холодильника вкусное порционное блюдо. А ужин собираете за 10 минут из заготовок, сделанных в выходные. Правильный meal prep экономит до шести часов времени в неделю и значительно сокращает расходы на продукты.
Фото: freepik.com
Кому подойдёт заготовка еды на неделю
Этот условный план рассчитан на двоих работающих взрослых. Выходные не учтены, поскольку это время для отдыха и подготовки блюд к следующей неделе. Если потребности вашей семьи отличаются, просто измените количество приемов пищи и объем ингредиентов.
Объем еды на рабочую неделю (на двоих человек):
- 10 завтраков — с понедельника по пятницу;
- 6 обеденных блюд для работы — понедельник, среда, пятница, в остальные дни можно сходить в кафе или столовую для разнообразия;
- 8 ужинов в рабочие дни — с понедельника по четверг, а в пятницу закажите, например, доставку.
Время: 2 часа готовки + час на планирование и закупки. Примерный размер порции: 450 г (150 г белка + 150 г гарнира + 150 г овощей).
Список продуктов на неделю
| Ингредиент | Количество | Ингредиент | Количество | |||
| курица целая | 1,5 кг | огурцы тепличные | 3 шт. | |||
| лосось | 900 г | картошка | 2 шт. | |||
| яйца | 12 шт. | лук | 3 шт. | |||
| рис длиннозерный | 250 г | яблоки | 2 шт. | |||
| гречка | 300 г | авокадо | 1 шт. | |||
| овсяные хлопья | 300 г | йогурт | 400 г | |||
| лапша для супа | 100 г | сыр твердый | 50 г | |||
| хлеб тостовый | 1 уп. | сливочное масло | 50 г | |||
| морковь | 2 шт. | оливковое масло | 100 г | |||
| цукини | 2 шт. | уксус столовый | 50 г | |||
| брокколи | 500 г | соевый соус | 30 г | |||
| болгарский перец | 3 шт. | сухие травы, соль, перец, паприка, куркума | по вкусу | |||
| черри | 400 г | свежая зелень пучок | пучок |
Рецепты для недельной заготовки
Курица в духовке
Разделайте курицу на части. Кости и обрезки оставьте для бульона. Натрите куски курицы солью, черным перцем, чесноком, куркумой, паприкой и сухими травами. Запекайте при 180 °C около 45–50 минут до золотистой корочки. Остывшее мясо разберите на порции.
Фото: unsplash.com
Запечённый лосось
Филе лосося нарежьте на порции по 150 г. Сбрызните оливковым маслом и соком лимона, посолите, поперчите. Запекайте 15–20 минут при 200 °C.
Куриный суп с овощами
Из костей и обрезков курицы сварите бульон. Добавьте морковь и луковицу. Процедите, заложите в кастрюлю нарезанные лук, морковь и картофель. Варите 20 минут до мягкости овощей, посолите, добавьте зелень. Лапшу отварите отдельно и храните в контейнере, а перед подачей добавляйте порцию в разогретый бульон. При желании дополните гренками из тостового хлеба и вареным яйцом. Оставшийся бульон заморозьте для будущих рецептов.
Отварные крупы
Гречку отварите в подсоленной воде до рассыпчатости (около 15 минут), добавьте кусочек сливочного масла. Длиннозерный рис приготовьте за 18–20 минут с добавлением куркумы и сухих трав, также заправьте сливочным маслом.
Фото: freepik.com
Овощной микс с цукини
Нарежьте кубиками цукини, морковь, болгарский перец, лук, несколько черри. Обжарьте на оливковом масле до полуготовности (8–10 минут). Посолите, поперчите, добавьте зелень и пряности.
Брокколи на пару
Соцветия брокколи приготовьте на пару (5–7 минут) до насыщенного зеленого цвета и сохранения легкой хрусткости. Сбрызните несколькими каплями заправки для салата.
Свежий салат
Помидоры черри разрежьте пополам, огурцы нарежьте кубиками, болгарский перец — соломкой, лук — тонкими полукольцами.
Овсянка с йогуртом
Овсяные хлопья смешайте с натуральным йогуртом, добавьте тертые яблоки.
Фото: unsplash.com
Скрэмбл-заготовка
Яйца взбейте и слегка обжарьте на сливочном масле до полужидкого состояния (3–4 минуты). Остудите. При подаче доводите до готовности на сковороде за 2–3 минуты, добавив помидоры черри или свежую зелень.
Универсальная заправка для салатов
Смешайте оливковое масло, столовый уксус, лимонный сок, соевый соус, измельченный чеснок, пряности, соль и перец по вкусу. Храните в стеклянной банке в холодильнике.
Пошаговый план приготовления еды на неделю
Первые 30 минут:
- разделайте курицу на части, поставьте вариться бульон с остовом;
- куски курицы отправьте запекаться в разогретую духовку;
- нарежьте овощи сразу для всех блюд.
Следующие 40 минут:
- сварите крупы для гарниров;
- обжарьте овощной микс для рагу;
- приготовьте брокколи;
- приготовьте рыбу;
- отварите лапшу для супа.
Фото: freepik.com
Последние 40 минут:
- достаньте запеченное мясо, дайте остыть и разберите на порции;
- из готового бульона сварите куриный суп с овощами;
- приготовьте заготовку для скрэмбла и заправку для салатов;
- разложите еду по герметичным контейнерам и уберите в холодильник;
- соберите контейнеры для заморозки, промаркируйте и отправьте в морозилку.
Стратегия хранения и заморозки
Срок хранения в холодильнике салатов без заправки — один-два дня. Супы, мясо, рыба и запеченные овощи хранятся три-четыре дня.
В первые дни съешьте то, что испортится быстрее: например, салат из свежих овощей. На вторую половину недели оставьте готовые мясо и рыбу, крупы.
Заготовки для первой половины недели храните в холодильнике в стеклянных контейнерах с герметичными крышками. Порции блюд для ужина в четверг и обеда в пятницу заморозьте сразу, как только приготовите. Разогревайте, достав прямо из морозилки, в микроволновке. Заправки и салаты храните отдельно, а смешивайте перед едой — так овощи останутся хрустящими.
Меню на рабочую неделю
| День недели / прием пищи | Завтрак | Обед | Ужин | |||
| понедельник | овсянка с йогуртом и тертым яблоком | курица и большая порция свежего салата с хлебом | запеченный лосось с гречкой и брокколи | |||
| вторник | скрэмбл с помидорами черри | в кафе или столовой | куриный суп с лапшой и гренками | |||
| среда | овсянка с йогуртом и тертым яблоком | лосось с рисом и овощным рагу | запеченная курица с гречкой и салатом | |||
| четверг | тосты с авокадо и яйцом | в кафе или столовой | запеченный лосось с гречкой и брокколи (из морозилки) | |||
| пятница | скрэмбл с зеленью | курица с рисом и овощным рагу (из морозилки) | в кафе или ресторане |
Источник: tea.ru
