7 января 2026 года правительство США выпустило обновленное руководство по питанию, которое многие сочли важным. Главный посыл гениально прост: «Ешьте настоящую пищу». Авторы не стремились к сенсациям, но четко расставили акценты в вопросах качества еды.
Как выглядела пищевая пирамида до 2026 года
Она стояла на прочном основании из углеводов: хлеб, каши и зерновые продукты считались самыми важными в рационе. На втором месте были фрукты и овощи, белковая пища (мясо, рыба, молочные продукты), а верхушку занимали жиры и сладости, для которых оставалось совсем мало места.
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / ohmyimages.com
Новая пирамида опирается на белки и овощи. Углеводы в виде цельнозерновых продуктов теперь идут следующим уровнем вместе с жирами. На самый верх пирамиды поднялись сладкие и ультраобработанные продукты, количество которых должно быть сведено к минимуму.
Сам по себе образ пирамиды — условный. В новом документе она изображена скорее для визуализации предложенных паттернов пищевого поведения (Dietary Patterns).
Конец эпохи углеводов
Десятилетиями фундаментом здорового рациона считались злаки, однако к 2026 году эксперты признали, что даже цельнозерновые продукты в избытке перестают приносить пользу.
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / nanobanana.ai
Теперь на первом месте белок: он поддерживает все системы организма (не только мышцы) и надолго насыщает. Если вы хотите быть здоровыми, отныне любая трапеза должна строиться вокруг белковых продуктов: мяса, рыбы, яиц или бобовых.
Реабилитация жиров: почему 0% больше не в моде
В новых рекомендациях одобрены цельномолочные продукты. Впрочем, уже давно известно, что натуральные жиры не страшны для сердца, если ими не злоупотреблять.
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / nanobanana.ai
Можно не бояться сливочного масла и сала: это хороший источник ценных кислот и витаминов. И, конечно, разрешены нерафинированные растительные масла.
Важное правило: в рационе должно быть не более 10% насыщенных жиров (от общей суточной калорийности).
Ультраобработанная еда: тихий враг в яркой упаковке
В список нежелательной пищи попали все ультраобработанные продукты, а это не только фастфуд, но и любая еда с большим количеством искусственных компонентов:
- сладкие сухие завтраки;
- сухарики, чипсы и другие соленые снеки;
- колбасы и сосиски;
- герметично упакованные готовые обеды;
- готовая выпечка в отделе кулинарии (если вы посмотрите на состав, то поймете почему).
Продукт считается ультраобработанным, если в его составе содержатся искусственные ароматизаторы, красители на нефтяной основе, консерванты и низкокалорийные подсластители, не несущие питательной ценности. 
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / nanobanana.ai
Диетологи предупреждают, что такая еда перегружена натрием и химией, которая «ломает» естественные ритмы работы организма. Принцип 2026 года: чем меньше этапов обработки прошел продукт, тем он ценнее. Всю быструю еду рекомендуется оставить на полках магазинов. Вместо колбасы — запеченное мясо, вместо разноцветных сладких хлопьев — обычная каша на молоке.
Сладкий ультиматум
Врачи, как и прежде, настоятельно рекомендуют сокращать количество добавленного сахара. Допустимый лимит за один прием пищи — 10 г. Это примерно две чайные ложки, которые могут «прятаться» в магазинном соусе, хлебе или йогурте.
Новые правила рекомендуют полностью убрать сахар из меню детей до двух лет.
Искусственные подсластители также лишились статуса здоровой альтернативы: диетологи советуют привыкать к естественному вкусу продуктов.
Что ещё говорят новые правила
Полный документ содержит десять страниц текста. Сделали для вас краткую выжимку информации в тезисах. Большая часть вам наверняка уже знакома.
- Придерживайтесь личной нормы калорий с учетом возраста, пола, веса и образа жизни.
- Сделайте воду приоритетным напитком.
- Выбирайте молочную продукцию без добавленного сахара и подсластителей.
- Отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам, богатым клетчаткой. Избегайте рафинированных углеводов (продуктов из белой муки).
- Норма белка в день — 1,2–1,6 г на килограмм веса. Употребляйте разные белки: мясо, рыбу, морепродукты, яйца, бобовые.
- Насыщенных жиров в рационе должно быть не более 10% от общей суточной калорийности.
- Ешьте овощи в свежем виде. Следите за тем, чтобы в рационе было больше разноцветных овощей.
- Отдавайте предпочтение домашней еде. Покупную проверяйте на отсутствие искусственных добавок.
- Алкоголь, газировку, энергетики и магазинные соки лучше не употреблять.
- Излишне соленые продукты также стоит исключить, но натрий в рационе должен быть — до 2300 мг в день (это примерно чайная ложка соли).
Фото: tea.ru
Восемь вопросов нутрициологу о новой пищевой программе
Какова оптимальная норма белка в день?
От 1,2 до 1,8 г на килограмм веса, в зависимости от физических данных (мужчина, женщина, насколько человек спортивно активен, насколько здоров).
Сколько мяса при этом стоит съедать?
Красное мясо (говядина, баранина и т. п.) лучше ограничить до 300–500 г в неделю (вес в сыром виде). Птицу и рыбу взрослому человеку можно съедать до 200–300 г в день.
А что с жирами?
По-прежнему 0,8–1 г на килограмм, если у вас в целом нормальный вес. Если вес не устраивает, нужно снижать/повышать.
Сколько овощей должно быть?
Не менее 600 г (в сыром виде) в сутки. Можно суммарно с фруктами.
А сколько углеводов?
Это очень индивидуально. Точно не меньше 120–150 г в сутки. При активном образе жизни норма может доходить и до 550 г.
Нужно ли полностью исключать хлеб и картофель?
Нет, это нормальные продукты. Но хлеб должен быть с хорошим составом.
А печеньку можно?
Можно, но, опять же, если она без трансжиров, с хорошим натуральным составом. Количество сахара в сутки не должно выходить за 5–10% от всего рациона.
И алкоголь можно?
Нет. Алкоголь нужно исключить полностью. Безопасной для организма дозы не существует.
Источник: tea.ru
