Октябрь бьет по настроению: день укорачивается — серотонин падает. Нанесите погоде контрудар с помощью тыквы, свеклы и капусты. Сейчас расскажем, как это работает.
Тыква запускает выработку серотонина
Серотонин — нейромедиатор, отвечающий за ощущение «все хорошо, я со всем справлюсь». Организм производит его из триптофана — аминокислоты, которую получает только из еды.
Фото: tea.ru
Статью комментируетЕвгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Тыквенные семечки — растительный рекордсмен по содержанию триптофана. Горсть (30 г) семян дает почти 200 мг этой аминокислоты. Для выработки серотонина этого более чем достаточно.
Мякоть тыквы богата магнием и витамином B6, без которых триптофан не превратится в серотонин.
А еще порция в 200 г закрывает суточную потребность в витамине А. Он защищает нервные клетки и помогает мозгу не сдаваться под напором стресса.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Цвет овощей говорит об их составе. Например, в оранжевых содержатся каротиноиды для иммунитета. В бордовых — беталаины для печени. Чем разноцветнее тарелка, тем лучше.
Как готовить и есть:
- Запекайте кусками с оливковым маслом: жир нужен, чтобы витамины лучше усвоились. 180 °C, 30–40 минут — и готово.
- Варите суп-пюре с имбирем и молоком — он согреет и поднимет настроение.
- Подсушите семечки на сковороде пять минут. В день достаточно съедать 30 г.
Капуста полезна для нервной системы
Капуста — рекордсмен среди овощей по содержанию фолиевой кислоты, без которой мозг не может производить достаточно серотонина. Кроме того, в капусте много витамина C, необходимого для синтеза норадреналина (помогает в борьбе со стрессом). А также сульфорафана — вещества, которое работает как антидепрессант.
Фото: tea.ru
Квашеная капуста, благодаря нейромедиатору спокойствия ГАМК, снижает тревожность и помогает расслабиться.
Как готовить и есть:
- Свежую капусту нарежьте и оставьте на 10 минут: за это время под действием ферментов образуется больше сульфорафана. После этого ее можно потушить с яблоками и луком.
- Квашеную ешьте по две-три столовые ложки в день. Это минимальная порция для поддержания микрофлоры кишечника, но при желании можно есть и больше.
- Половинки брюссельской капусты запекайте с бальзамическим уксусом и медом.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Квашеная капуста и свекла насыщены пробиотиками. Благодаря им вы получаете стабильный серотонин. Ведь 90% гормона счастья производится именно кишечнике, а не в мозге.
Морковь дарит спокойствие
Морковь — один из богатейших источников бета-каротина, который поддерживает когнитивные функции. Съели одну — обеспечили организм суточной нормой витамина А. В моркови также содержатся витамин B6 и калий. B6 помогает синтезировать серотонин, а калий регулирует передачу нервных импульсов.
Фото: tea.ru
Как готовить и есть:
- Ешьте в сыром виде с хумусом или арахисовой пастой.
- Запекайте целиком с медом и оливковым маслом.
- Делайте морковно-яблочный сок.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Морковь, тыкву, свеклу поливайте оливковым маслом, добавляйте орехи, авокадо, сыр. Жиры помогают лучше усвоиться витаминам и минералам.
Брокколи снимает стресс
В брокколи содержится фолиевая кислота, витамин C, магний, сульфорафан. Магний особенно важен для нервной системы: он снижает уровень кортизола — гормона стресса.
Фото: tea.ru
Как готовить и есть:
Бланшируйте брокколи три-четыре минуты, затем сразу переложите ее в ледяную воду — так она останется яркой и хрустящей.
Запекайте соцветиями с чесноком и лимоном.
Добавляйте в омлеты.
Свёкла бодрит
Свекла — это природный энергетик с двойным действием. Бетаин помогает нервной системе работать стабильно, а нитраты расширяют сосуды. Больше кислорода — яснее мысли, ровнее настроение.
Фото: tea.ru
Как готовить и есть:
- Запекайте в фольге, чтобы сделать салат с козьим сыром и грецкими орехами.
- Варите борщ.
- Выжимайте свекольный сок.
- Квасьте: нарежьте кубиками, залейте соленой водой (столовая ложка соли на литр), держите неделю при комнатной температуре. Получите пробиотики и все витамины одновременно.
Шпаргалка о пользе осенних овощей
| Овощ | Как работает | Сколько есть в день | ||
| тыква | магний и B6 нужны для превращения триптофана в серотонин | 150–200 г | ||
| свекла | бетаин активирует выработку серотонина, дофамина и норадреналина | 100–150 г или 50–100 мл сока |
||
| капуста белокочанная | фолаты нужны для производства серотонина, сульфорафан защищает нейроны | 100 г свежей | ||
| капуста квашеная | пробиотики нужны для выработки ГАМК (нейромедиатор спокойствия) | 2–3 ст. л. и больше |
||
| брюссельская капуста | сульфорафан и витамин С снижают окислительный стресс | 100–150 г | ||
| морковь | бета-каротин поддерживает когнитивные функции | 1–2 средних (100–150 г) |
||
| брокколи | магний снижает уровень кортизола, возвращает нервную систему в норму | 100–150 г |
Источник: tea.ru
