Раньше рыбные консервы были палочкой-выручалочкой советской хозяйки: из них варили суп и делали праздничные блюда. Сегодня уха из сайры и салат «Мимоза» считаются моветоном, но так ли они плохи?
Фото: freepik.com
Польза консервированной рыбы
Ценные кислоты омега-3 для иммунитета и здоровья сосудов
Вы удивитесь, но по содержанию полиненасыщенных жирных кислот консервированная рыба практически не уступает свежей. Главная причина распада омеги-3 — кислород и ферменты, которые выделяют содержащиеся в рыбе микроорганизмы. При консервировании стерилизация проходит без участия кислорода, а микробы в результате погибают. Итоговая потеря ценных жиров из-за теплового воздействия составляет не более 6%. Так, в 100 г консервированной сайры сохраняется до 3 г жирных кислот класса омега-3. При этом минимальная суточная норма — всего 1 г.
Полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для укрепления сосудистых стенок, защиты от образования холестериновых бляшек, передачи нервных импульсов и поддержания работы иммунной системы.
Фото: pexels.com
Витамин D для крепких костей
Термическое воздействие при производстве консервов выдерживает и жирорастворимый витамин D. Он необходим для усвоения кальция и фосфора, стимулирующих рост костной ткани, а также выполняет защитную функцию — помогает организму бороться с воспалением и препятствует образованию раковых клеток.
Кальций и магний для нормализации сердечного ритма
По содержанию кальция консервы даже выигрывают у свежей рыбы. В них он находится в самой легкоусвояемой форме — в размягченной костной ткани, в то время как при приготовлении свежей рыбы кости чаще всего выбрасываются. Сохраняются в консервах и другие минералы: фосфор, магний, калий. Они необходимы для адекватной передачи нервных импульсов, в том числе в сердечной мышце.
Фото: freepik.com
Белок для сильных мышц
Умеренная термическая нагрузка при стерилизации позволяет сохранить белок, содержащийся в рыбе. Его употребление помогает набирать мышечную массу, способствует нормализации обмена веществ и похудению, поддерживает эластичность и упругость кожи.
Чем может быть опасна консервированная рыба
И все же, несмотря на очевидную пользу, диетологи не рекомендуют злоупотреблять рыбными консервами и есть их чаще нескольких раз в месяц. В первую очередь из-за высокого содержания соли: в одной банке содержится вся суточная норма натрия.
Фото: pixabay.com
Также нужно учитывать, что вся рыба, консервированная в масле, будет иметь высокую калорийность и обладать желчегонным действием. Особенно вредны закусочные консервы, проходящие дополнительную термическую обработку. Например, любимые многими шпроты, изготавливающиеся путем горячего копчения, зачастую содержат добавку «жидкого дыма». Кроме соли и масла, в них также есть сахар и трансжиры.
Шпроты — род рыбы семейства сельдевых и торговое название консервов из копченой кильки или салаки. «Килька в томате» биологически тоже состоит из шпрот (балтийской или черноморской кильки), но имеет другую рецептуру. 
Фото: freepik.com
Четыре признака хороших рыбных консервов
- При покупке прежде всего обращайте внимание на место изготовления: оно должно совпадать с ареалом промысла данной рыбы. Консервы, произведенные на Дальнем Востоке или в Мурманской области, с большей вероятностью приготовлены из свежей рыбы, а не из замороженной, провезенной через всю страну.
- Также на банке должен стоять знак ГОСТ (соответствие государственным стандартам), а не ТУ (технические условия, установленные отдельным предприятием).
- Отдавайте предпочтение рыбе, консервированной в собственном соку, без применения масла. В составе должна быть только сама рыба, соль и специи. Томатный соус, если он есть, в идеале не должен содержать уксуса, ароматизаторов и загустителей.
- Крупные кусочки рыбы в консервах предпочтительнее: в них сохраняется больше жирных кислот класса омега-3 и минералов.
Фото: freepik.com
Топ-5 полезных рыбных консервов и что из них можно приготовить
Печень трески
Один из главных пищевых источников витамина D — печень трески, которую практически невозможно купить в свежем виде, но легко найти в качестве консервы. Она хороша и в виде самостоятельного блюда, и как закуска: просто намажьте ее на поджаренный хлеб или гренки.
Скумбрия
Кроме полезных жирных кислот и витамина D, скумбрия содержит йод, селен и хром. Консервы хороши для приготовления быстрых пирогов.
Фото: zdorovogotovim.ru
Заливной пирог с консервированной скумбрией
Для теста:
- 400 мл кефира,
- 250 г муки,
- 2 яйца,
- 3 ст. л. растительного масла,
- 1 ч. л. соли,
- 1 ч. л. сахара,
- 1 ч. л. соды.
Фото: pexels.com
Для начинки:
- банка консервированной скумбрии;
- 2 вареных яйца;
- 20 г зелени (лука или укропа);
- черный перец по вкусу.
Замесите тесто и тщательно размешайте его до однородной консистенции. Отдельно приготовьте начинку: разомните вилкой кусочки скумбрии без жидкости, смешайте с нарезанными кубиками яйцами и нашинкованной зеленью. Форму для выпекания смажьте маслом, вылейте на нее половину теста, поперчите, выложите начинку и залейте оставшимся тестом. Выпекайте пирог в течение часа при температуре 180 °С.
Фото: vashvkus.ru
Сайра
Содержит витамины группы В, хром, селен и фосфор. Сайра хороша как в пирогах, так и в салатах (причем необязательно с майонезными заправками).
Легкий салат из сайры и капусты
- 400 г белокочанной капусты;
- 200 г консервированной сайры;
- 150 г консервированного зеленого горошка;
- 20 г зеленого лука;
- 2 ст. л. растительного масла;
- сахар, соль, черный перец по вкусу.
Нашинкуйте капусту, добавьте специи и перемешайте, чтобы она пустила сок и стала мягкой. Добавьте горошек, мелко нарезанный лук и размятую вилкой сайру без жидкости. Заправьте растительным маслом и перемешайте.
Фото: freepik.com
Тунец
Консервированный тунец — один из самых простых вариантов низкокалорийного белкового блюда. В 100 г тунца содержится всего 110 ккал и до 25 г белка, 95% которого полностью усваивается организмом.
Салат с тунцом и свежими огурцами
- 100 г консервированного тунца;
- 20 г зелени (укропа, петрушки или кинзы);
- 3 вареных яйца;
- 2 свежих огурца;
- 2 ст. л. оливкового масла;
- 1 ст. л. сока лимона;
- 1 ч. л. горчицы;
- семена льна по вкусу.
Для заправки смешайте оливковое масло, горчицу и лимонный сок. Зелень мелко порубите, яйца, огурцы и тунца нарежьте кубиками. Смешайте все ингредиенты, залейте заправкой и присыпьте салат льняными семечками.
Фото: freepik.com
Килька в томатном соусе
Если томатный соус приготовлен без загустителей, то, кроме омеги-3 и минералов в самой рыбе, консервы содержат антиоксидант ликопин, отвечающий за красный цвет помидоров. Кильку можно подавать на стол в качестве отдельной закуски или использовать для приготовления бутербродов.
Брускетты с творогом и килькой
- банка кильки в томатном соусе;
- 250 г творога;
- 1 ст. л. сметаны;
- 20 г зеленого лука;
- черный перец по вкусу.
Смешайте творог, сметану и размятую вилкой кильку. Залейте оставшимся томатным соусом из банки, добавьте нашинкованный зеленый лук и перец. Еще раз тщательно перемешайте и намажьте на поджаренный хлеб.
Источник: tea.ru
