Кто-то ругает себя за шоколадный батончик, «нечаянно» съеденный после тренировки, а кто-то гордо называет это закрытием углеводного окна. Рассказываем, как термин из профессионального спорта запутал обычных людей.
Какая связь между углеводами и тренировками
Понятие углеводного (анаболического) окна пришло из сурового бодибилдинга 1990-х годов и основано на физиологии обменных процессов.
Для образования энергии в организме нужна глюкоза. Поступая с пищей из углеводов, она частично сразу идет в дело, а частично откладывается про запас в печени и мышцах в виде гликогена. Именно гликогеновое депо в мышцах и становится топливом для двигательной активности между перекусами.
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / chatgpt.com
При интенсивных тренировках депо начинает истощаться уже через 40–45 минут. Поэтому после нагрузки всегда хочется есть: организм сигнализирует, что неплохо было бы пополнить запасы, закинув в «печь» новой глюкозы. Но человеческое тело — механизм хитрый и продуманный, поэтому в случае дефицита энергии гликоген обратно распадается до молекул глюкозы. На подобном балансе синтеза (анаболизма) и разрушения (катаболизма) базируются почти все обменные процессы в организме.
Фото: tea.ru
Как открывается углеводное окно и почему оно не совсем углеводное
У бодибилдеров вопрос своевременной дозаправки гликогеном стоит особенно остро. Во-первых, истощение запасов подрывает выносливость и не дает продолжать тренировку с прежней интенсивностью. А во-вторых, без обновления топлива не будет восстановления и роста мышц. Дело в том, что для обратного преобразования в глюкозу гликоген задействует аминокислоты мышечной ткани — те, которые могли бы пойти на ее рост. Логично, что для предотвращения этого процесса организму нужно регулярное поступление углеводов и белков.
Исследования конца 1990-х и начала 2000-х утверждали, что образование нового гликогена в мышцах активнее всего происходит в течение 30–60 минут после физической нагрузки. На этом основании и сформировалась популярная теория углеводно-белкового окна: мол, если сразу после тренировки съесть что-то калорийно-протеиновое, то мышцы скажут спасибо и заметно подрастут. А если упустить момент, то все усилия в зале пройдут впустую, а мышцы и вовсе сдуются.
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / chatgpt.com
Теория удачно легла на рост обывательского интереса к спорту и распространилась сразу в трех направлениях. Первыми ее подхватили производители спортивного питания, ведь теперь протеиновых батончиков, гейнеров и шейкеров можно было продать в разы больше. К ним присоединились фитнес-тренеры, охотно посвящающие в модную концепцию как целевую аудиторию (тех, кому действительно важно нарастить мышцы), так и всех остальных, кто пришел в зал.
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / chatgpt.com
В конце концов углеводное окно стало научным оправданием для любителей калорийных перекусов, ведь, согласно теории, съеденные вовремя калории магическим образом откладываются не на боках, а в бицепсах и трицепсах. Вероятно, поэтому в русскоязычном пространстве окно потеряло намек на белки в названии и стало просто углеводным.
Что говорят об углеводном окне современные исследования
Первые расхождения в теории анаболического окна появились сразу же: некоторые исследователи заявили, что активный синтез гликогена длится не час, а несколько. С такой версией бежать перекусывать после тренировки стало необязательно, ведь окно можно было спокойно закрыть и во время основного приема пищи.
Позже американские ученые и вовсе доказали, что рост и скорость восстановления мышц зависят не от времени приема белков и углеводов, а от их общего количества в суточном рационе. Масштабный метаанализ 2013 года не только подтвердил, что мышцы не растут по расписанию «окна», но и объяснил, откуда взялись фантастические результаты ранних исследований. Оказывается, те проводились на крошечной выборке участников, которые тренировались уже на истощенном гликогеновом депо, то есть голодными.
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / chatgpt.com
Кому можно поиграть с углеводным окном, а кому не нужно и даже опасно
Подведем итоги: новый гликоген может образовываться с разной скоростью, но синтез мышечного белка происходит при сочетании многих факторов — интенсивной физической нагрузки, качественного питания, своевременного отдыха.
Обязательный белково-углеводный перекус сразу после тренировки имеет смысл только для:
- бодибилдеров, у которых каждый миллиметр мышц на счету. Впрочем, у них в принципе сложный график приема БАД;
- тех, кто пришел тренироваться голодным (чтобы не упасть от усталости при выходе из зала);
- тех, кто планирует выполнить сразу две или три интенсивные тренировки подряд. Но такие подвиги стоит совершать только под присмотром тренера, который скорректирует прием нутриентов.
Фото: сгенерировано с помощью ИИ / chatgpt.com
Всем остальным бежать за протеиновым батончиком сразу после физической нагрузки нужно только в одном случае — когда просто хочется есть. И без ожиданий крепких бицепсов. Во время похудения со строгим подсчетом калорий закрытие углеводного окна и вовсе может сыграть злую шутку: питательные перекусы либо выйдут за пределы суточной нормы и приведут к набору веса, либо будут лишать худеющих ужина.
Источник: tea.ru
