Протеин, цитруллин, креатин и другие «-ины» в красивых баночках стоят недешево, и каждый обещает помочь получить тело мечты. Разбираемся, какие добавки работают, а какие стали популярными благодаря маркетологам.
Фото: unsplash.com / alexsaks
Статью комментируетЕвгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Спортпит, который работает: когда и для чего
Протеин для роста мышц и сушки
В день человеку требуется в среднем 1,4 г белка на килограмм веса. При сбалансированном рационе их нетрудно получить из пищи, но для роста мышечной массы потребность в белке увеличивается до 2,5 г/кг. Решить эту задачу творогом с индейкой уже сложнее, поэтому на помощь приходят протеиновые порошки и коктейли.
Выбирать протеин нужно исходя из целей. Для набора массы оптимален быстро усваивающийся сывороточный протеин, для сушки и похудения — казеиновый или яичный. Растительные белки, соевый и гороховый, считаются чуть менее эффективными, но незаменимы для вегетарианцев и людей с непереносимостью лактозы.
| Форма протеина | Содержание белков, % | Скорость усвоения | ||
| концентрат | 40–80 | 4 часа | ||
| изолят | 90–95 | 3 часа | ||
| гидролизат | 90–95 | 30 минут |
Имеет значение и форма протеина. Для роста мышц хороши концентраты, в которых, кроме белка, есть и другие нутриенты (преимущественно углеводы). В изолятах процент примесей значительно ниже за счет фильтрации, а гидролизаты проходят еще и процедуру гидролиза, поэтому усваиваются максимально быстро. Это очевидный плюс при сушке.
Как принимать: доза рассчитывается в зависимости от пола, веса, рациона питания и цели. Однократный прием без нагрузки на ЖКТ не должен превышать 30 г.
Фото: unsplash.com / drinkctrl
Креатин: для увеличения силы
Креатин — это азотсодержащая карбоновая кислота, которая синтезируется из трех аминокислот. Соединение вырабатывается в печени, почках, поджелудочной железе и поступает с пищей, а главная его задача — участие в энергетическом обмене. При занятиях фитнесом или силовыми видами спорта собственного креатина может не хватать, поэтому на помощь приходит спортпит, обычно в форме моногидрата.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Креатин увеличивает общее содержание воды в организме. Но при этом она не задерживается под кожей, вызывая отеки, а остается в мышцах, что хорошо и для развития силы, и для сушки.
Добавка помогает мышцам дольше работать и быстрее восстанавливаться, увеличивает силу и выносливость, способствует набору мышечной массы и уменьшению жировой ткани. Приятный бонус — улучшение работы сердца и мозга, поддержка когнитивных функций и защита от депрессии.
Как принимать: 3–5 г в день, можно на постоянной основе.
Фото: unsplash.com / swoly
Бета-аланин для выносливости
Бета-аланин — заменимая аминокислота, участвующая во многих обменных процессах организма. В качестве спортивной добавки она выполняет роль подушки безопасности — повышает уровень карнозина в мышцах и тем самым нейтрализует избыток молочной кислоты. В результате растет выносливость и улучшается работа мышц в «зажженной» зоне. Согласно исследованиям, ярче всего это проявляется при нагрузке, длящейся от 30 секунд до 10 минут.
Фото: unsplash.com / thomasyohei
Прием бета-аланина может вызвать ощущение покалывания кожи (парестезию). Это неприятно, но безопасно, а возникает из-за воздействия аминокислоты на кожные рецепторы. Для снижения проявления парестезии рекомендуется разделить привычную дозу на несколько приемов и не пить добавку натощак.
Как принимать: дробно, от 3 до 6 г в день. Можно сочетать с протеином, креатином, цитруллином.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Бета-аланин помогает «дожимать» то, что бросили другие спортсмены. Он не увеличивает силу напрямую, но дает пару дополнительных повторов.
Цитруллин для производительности
Аминокислота цитруллин в организме превращается в аргинин, а тот — в оксид азота, который расширяет сосуды и улучшает кровоток. За счет этого мышцы быстрее насыщаются кислородом и теряют избытки молочной кислоты.
Прием цитруллина дает больше повторений, увеличивает «памп», то есть ощущение наполнения мышц кровью, выносливость, производительность. Также добавка помогает снизить мышечную боль на следующий день после тренировки и быстрее вернуться в строй.
Как принимать: 8–12 г за 30 минут до тренировки.
Фото: unsplash.com / photosbyfrk
Кофеин для энергии
С кофеином все просто: алкалоид улучшает концентрацию, максимальную силу и тренировочный объем, но здесь и сейчас. Долгосрочного влияния на силу и выносливость ждать от него не нужно. В качестве добавки кофеин сочетается с креатином и бета-аланином, а вот миксовать его с цитруллином нежелательно: это может привести к побочным эффектам со стороны пищеварительной системы.
Как принимать: с утра, 1–3 мг на килограмм веса за час до тренировки. Можно заменить чашкой крепкого кофе.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Быстрее восстановиться новичкам также помогут добавки рыбьего жира с содержанием EPA и DHA не менее 1–2 г и витамин D. Дозировка последнего рассчитывается на основании результатов лабораторных исследований.
Любимый спортпит маркетологов: что с ним не так
ВСАА: при сбалансированном рационе малоэффективны
Branched-chain amino acids («аминокислоты с разветвленной цепью», англ.) — комплекс из валина, изолейцина и лейцина. На них приходится 35% всех аминокислот в мышцах, поэтому добавку позиционируют как помощника в наращивании мышечной массы, усилении выносливости и жиросжигания. Однако при сбалансированном рационе, богатом белком, ВСАА не более чем пустышка в дорогой банке. Максимум, что добавка сможет сделать, так это снизить когнитивное утомление.
Фото: телеграм-канал Евгения Кирсанова / @dreadsfit
L-карнитин: не сжигает жир
Эта заменимая аминокислота транспортирует жирные кислоты в клетки для сжигания энергии, поэтому получила славу жиросжигателя и средства для похудения. Однако в большей степени добавка «заточена» на активацию ЦНС при низкоуглеводной диете и выведению жидкости при интенсивных тренировках. И с этой задачей вполне неплохо справляется L-карнитин, синтезирующийся в организме и поступающий в него из пищи. Принимать аминокислоту дополнительно имеет смысл лишь профессиональным спортсменам, да и то в долгосрочной перспективе — для ускорения восстановления после тренировок и усиления выносливости.
Тренер: жиросжигающие свойства L-карнитина сильно преувеличены
Гейнеры: нужны только при недоборе калорий
Гейнеры — смеси белков и углеводов в соотношении 1 : 4 («быстрые» гейнеры на основе простых углеводов с высоким гликемическим индексом) или 1 : 2 («медленные» гейнеры со сложными углеводами). Оба варианта повышают работоспособность и помогают набрать мышечную массу, но только при тотальном недоборе калорий. В остальных случаях гейнеры превращаются в сладкий коктейль, с которым растут не только мышцы, но и жировые отложения.
Глютамин: бесполезен для спортсменов-любителей
Считается, что эта аминокислота ускоряет обменные процессы в мышцах, помогает восстанавливаться и незаменима для всех любителей силовых тренировок. Однако научных доказательств этому нет.
Евгений Кирсанов Нутрициолог FPA Персональный тренер Академии Wellness Чемпион Московской области по бодибилдингу Призер Москвы по бодибилдингу
Глютамин используется в фармацевтике, но в спорте практически никакой пользы не несет. Исключение — профессиональные атлеты, тренирующиеся 24/7.
Источник: tea.ru
