Если вы думаете, что ничего лучше интервального голодания не придумано, то вот вам еще один вариант сбросить лишние килограммы. Блогеры в соцсетях активно продвигают FMD (Fast Mimicking Diet), то есть диету, имитирующую голодание. Ее разработал биолог Вальтер Лонго.
Вальтер Лонго / valterlongo.com
Статью комментируетЕвгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
В чём суть FMD и как её практиковать пошагово
Каждый месяц в течение пяти дней нужно ограничивать потребление калорий, а затем возвращаться к обычному режиму питания. Сторонники диеты утверждают, что такой подход может привести к снижению веса, улучшению общего состояния здоровья и даже омоложению организма.
Шаг 1. Подготовьте тело за неделю до старта. Диета предлагает постепенное снижение количества белка в рационе. Например, замените стейк на рыбу, а куриную грудку на тофу.
Шаг 2. Подготовьте продукты. В первый день нужно ограничиться 1100 килокалориями, в последующие — 800 ккал.
Фото: freepik.com
Что можно употреблять:
- овощи (кроме крахмалистых);
- бобовые;
- фрукты (в небольших количествах);
- грибы;
- орехи;
- зелень;
- крупы (овсянка, бурый рис, киноа);
- оливковое масло;
- чай и кофе без сахара.
От чего придется отказаться:
- животный белок,
- молочные продукты,
- легкие углеводы.
Простыми словами, алкоголь, жирное, сладкое, жареное — все это под запретом.
Фото: freepik.com
Шаг 3: Составьте меню на пять дней. Предлагаем пример дневного рациона на 800 ккал.
| Завтрак | зеленый смузи (шпинат, яблоко, лимон) | 100 ккал | ||
| Перекус | горсть миндаля (10 штук) | 70 ккал | ||
| Обед | тарелка салата из свежих овощей с оливковым маслом | 250 ккал | ||
| Перекус | половинка авокадо | 160 ккал | ||
| Ужин | суп из тыквы, печеные овощи (цукини, болгарский перец) | 220 ккал |
Разработчики диеты советуют плавно выходить из FMD. Будет ошибкой на шестой день устроить большую трапезу. Надо постепенно вводить привычные продукты. Однако нутрициологи к тренду относятся скептически…
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
За эти три, пять или даже семь дней чудес не произойдет. По сути, вы только снизите цифру на весах за счет потери жидкости и уменьшения объема пищеварительного тракта. Возможно, произойдет и потеря мышечной массы, а вот жир останется на месте.
Фото: freepik.com
Что думают учёные о диете FMD
Итало-американский профессор Вальтер Лонго, создатель FMD, приступил к изучению механизмов старения и долголетия в 1989 году. Его интерес к этой теме был подкреплен наблюдениями за жителями родной Калабрии, где многие доживали до преклонного возраста, сохраняя бодрость духа. Годы исследований привели Лонго к революционной идее — создать диету, которая бы имитировала голодание, не вызывая при этом дискомфорта.
В основе теории Лонго лежит процесс под названием аутофагия — механизм клеточного самоочищения, описанный бельгийскими учеными еще в 1960-х.
В 2016 году японский биолог Ёсинори Осуми был удостоен Нобелевской премии по физиологии и медицине за исследования механизмов аутофагии. Его работы подтвердили важность этого процесса для обновления клеток и защиты организма от различных заболеваний, связанных со старением. Исследования Лонго органично дополнили открытия Осуми, показав, как можно стимулировать аутофагию с помощью определенного режима питания. Результатом работы Лонго стала книга «Лонгевита. Революционная диета долголетия», в которой автор подробно описал, как еда влияет на здоровье.
Фото: freepik.com
Ученые из разных стран заинтересовались FMD и поспешили провести свои эксперименты. Так, в 2017 году американские исследователи предположили, что диета может стать профилактикой и даже частью лечения диабета. Теоретически диета способствует регенерации поджелудочной железы, печени и даже иммунной системы.
В 2019 году американцы опубликовали еще одну работу, подтверждающую эффективность FMD. В опыте приняли участие более ста добровольцев: в течение трех месяцев часть из них практиковали FMD, а остальные питались как обычно. В результате у участников из группы FMD снизилась масса тела, улучшился липидный обмен и стабилизировалось артериальное давление.
В 2023 году итальянцы опубликовали большой обзор научных работ о связи FMD и когнитивных функций. Изучив многочисленные исследования разных лет, ученые сделали вывод, что диета может стать профилактикой и частью терапии болезни Альцгеймера и других нейродегенеративных заболеваний. Диета стимулирует появление новых нейронов и усиливает связь между ними. Это может привести к улучшению памяти, концентрации и даже креативности. Некоторые практикующие FMD отмечают, что во время диеты они лучше справляются с решением сложных задач и генерацией новых идей.
Фото: freepik.com
В 2023 году калифорнийские ученые сообщили, что после нескольких циклов FMD кожа может стать более гладкой и упругой. У некоторых практикующих проходит акне и другие кожные заболевания.
Кроме того, организм перестает тратить энергию на переваривание пищи перед сном. В результате люди, практикующие FMD, засыпают быстрее и просыпаются более отдохнувшим. Однако не все диетологи одобряют трендовую диету, намекая на более проверенные и надежные способы сбросить лишний вес.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Периодическое голодание вполне может стать дополнением к диете или помочь научиться справляться с голодом. Но мне больше нравится модель 16/8, где 8 часов — это время, когда есть можно, а 16 часов — голод.
Фото: unsplash.com
Противопоказания и возможные минусы FMD
Несмотря на заманчивые обещания, FMD имеет ряд потенциальных рисков: дефицит питательных веществ, нарушение метаболизма, проблемы с концентрацией и работоспособностью, обострение хронических заболеваний, развитие нездорового отношения к еде, слабость, раздражительность, плохое настроение.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Скорее всего, из-за недостатка белка уйдет мышечная масса. Потом будет срыв, мышцы не восстановят быстро былой рельеф, а вот жир с лихвой вернется.
FMD не для всех. Кому диета противопоказана:
- Людям с диабетом стоит быть осторожными: резкие изменения в питании могут повлиять на уровень сахара в крови.
- Тем, кто страдает от расстройства пищевого поведения, лучше избегать строгих ограничений. FMD может усугубить их состояние.
- Пожилые люди и те, кто имеют хронические заболевания, тоже в зоне риска.
- Это же касается и людей с недостатком веса — им FMD скорее навредит, чем принесет пользу.
- Спортсмены и люди, занимающиеся напряженным физическим трудом, тоже могут столкнуться с трудностями.
- Будущим мамам и кормящим грудью надо пропустить этот аттракцион.
Как справляться с мыслями о еде во время имитации голодания
Тело получает меньше калорий и находится в режиме восстановления, поэтому интенсивные нагрузки могут оказаться чрезмерными и даже вредными. Вместо привычных тренировок лучше отдать предпочтение спокойным видам спорта. Приятная прогулка в парке, легкая йога или неспешная растяжка — отличный выбор в период ограничения калорий.
А чтобы справиться с приступами голода:
- пейте больше воды и травяных тизанов;
- займите себя работой или хобби, чтобы отвлечься от мыслей о еде;
- ешьте медленно и осознанно, смакуя каждый кусочек;
- экспериментируйте со специями для придания вкуса простым блюдам;
- ложитесь спать раньше, чтобы меньше времени думать о еде.
Источник: tea.ru
