Чаще всего к тренеру или диетологу приходят с запросом похудеть, однако случается и наоборот. Увеличить массу хотят обычно очень хрупкие девушки, которым не хватает эффектных объемов в нужных местах — на бедрах или ягодицах. На такой случай существует определенная схема питания.
Фото: freepik.com
Статью комментируетЕвгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Не больше, не меньше: оптимальное количество белка
О том, что белок — строительный материал для мышц, как правило, узнают еще в школе на уроках биологии. И главная ошибка всех стремящихся к наращиванию массы — попытаться впихнуть в себя как можно больше этого белка, чтобы было из чего «строить» идеальное тело. Увы, так это не работает.
Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо
Есть определенный диапазон допустимого количества белка, которое может пойти на пользу. Обычно для взрослого человека он колеблется в пределах 1,5–2 г на каждый килограмм массы тела. То есть в день стройной девушке весом 50 кг понадобится съедать от 75 до 100 г чистого белка. Меньше — плохо, потому что образуется дефицит, но и больше не надо, поскольку организм все равно не усвоит излишки, а вот печень и почки будут не очень рады.
Фото: pixabay.com
Вместо трёхразового питания — шесть приёмов пищи
Все, кто хоть раз пробовал набрать массу, знают: много есть еще труднее, чем есть мало. А наращивание мышц требует серьезного профицита калорий. Привычные объемы порций придется увеличить за счет белковой пищи и медленных углеводов. Если раньше вы съедали за день только один кусочек мяса и беспорядочное количество хлеба, то теперь надо условно нацелиться на четыре большие сытные котлеты (в сумме около 80 г белка) и три полноценных гарнира. За раз одолеть такой объем точно не получится, особенно с непривычки, да и не надо. Для организма гораздо полезнее, когда питательные вещества поступают регулярно в течение дня. Опытные мастера работы с телом советуют к трем обычным приемам пищи добавить еще три перекуса. И во время каждого следить за количеством КБЖУ.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Если нужное количество белка все равно никак не удается наесть, стоит добавить спортпит — сывороточный протеин, гейнер и многокомпонентные протеины.
Как должна выглядеть пищевая тарелка при наборе массы
Базовая рекомендуемая пропорция для тех, кто старается набрать вес за счет мышечной массы, выглядит примерно так: 20–25% жиров и 30% белков, остальное — углеводы. При этом жиры по большей части следует выбирать ненасыщенные, а углеводы — медленные.
| Белки | Жиры | Углеводы | ||
| рыба и морепродукты, нежирное мясо, молоко, творог и другие кисломолочные продукты, сыр, яйца, орехи, бобовые, грибы |
авокадо, орехи, семена, растительные масла, оливки и маслины, яйца |
бурый и черный рис, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, гречневая крупа, бобовые: чечевица, нут, фасоль, горох, кукуруза, сухофрукты и орехи, фрукты и ягоды |
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Это не значит, что вам теперь нельзя есть вкусности. Наоборот, все можно. Важно только следить за количеством условно бесполезной пищи: пирожных, бургеров и сладкой газировки в процентном соотношении станет значительно меньше, чем цельнозерновых продуктов и натурального мяса.
Привычная норма потребления калорий незначительно возрастет — на 300–500 ккал в сутки. Такой профицит должен быть стабильным и ежедневным. Увеличение количества пищи для большинства происходит главным образом за счет прироста в тарелке белковых продуктов, но тут важно не выйти за рекомендуемые пределы в 2 г белка на каждый килограмм веса.
Фото: freepik.com
Главный ингредиент при наборе массы
Наверное, вы и сами уже догадываетесь. Это вовсе не какой-то особенный продукт, а регулярные интенсивные тренировки. Без них вся затея окажется провальной.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Можно хоть объесться белком, но если тело не видит смысла в его практическом применении, то весь этот белок будет абсолютно бесполезным вложением.
Только когда на мышцы ложится регулярная и достаточно ощутимая нагрузка, они получают сигнал для процесса накопления в себе белка, а значит, и для наращивания массы. Нет нагрузок — дополнительный белок либо пройдет транзитом, закрыв базовую потребность тела, либо вызовет расстройства в самых разных системах.
Фото: freepik.com
Придерживаясь обозначенных выше правил, вы совершенно точно сможете набрать мышечную массу, но… не очень быстро. И к этому стоит заранее морально подготовиться. Такой путь не получится пройти за месяц или даже за полгода. Если ваша цель — красивая фигура с объемами, сильная спина, крепкие руки и ноги, придется принять тот факт, что это не стометровка, а длительная дистанция.
Источник: tea.ru
