Иногда раздражительность, тревога и уныние — это не следствие внешних обстоятельств, а физиологическая нехватка серотонина. Узнайте, как повысить уровень этого гормона, чтобы получать больше удовольствия от жизни.
Фото: pexels.com
Как серотонин влияет на здоровье
Снижает риск возникновения депрессии
Серотонин регулирует настроение, снижает уровень агрессии, помогает адекватно реагировать на любые события. Без него вы не сможете радоваться и чувствовать себя хорошо, даже если в жизни объективно все в порядке. Часто нервные расстройства возникают на фоне дефицита гормона.
Улучшает когнитивные функции
Дефицит серотонина может привести к болезни Альцгеймера, некоторым психическим заболеваниям, генерализированному тревожному расстройству, болезни Паркинсона и другим.
Чем выше уровень серотонина в крови, тем больше человек склонен к самореализации. 
Фото: freepik.com
Помогает удерживать вес
Серотонин помогает человеку вовремя почувствовать себя сытым и не съесть слишком много, а также уберегает от эмоционального переедания.
Помогает при травмах
Серотонин сужает артериолы (мелкие артерии), что помогает при возникновении травм быстрее остановить кровь.
Регулирует либидо
Интересно, что в случае с либидо опасен не дефицит, а избыток серотонина. Например, проблемы со сниженным влечением часто возникают у людей, бесконтрольно принимающих антидепрессанты, действие которых обусловлено синтезом этого гормона.
Фото: pexels.com
Укрепляет кости
Серотонин повышает плотность костей, улучшает структуру костной ткани.
Также серотонин:
- улучшает память и концентрацию;
- облегчает боль;
- помогает пищеварению;
- уменьшает аллергические реакции;
- регулирует сокращение матки во время и после родов;
- участвует в синтезе гормонов гипофиза.
Фото: freepik.com
Как понять, что не хватает именно серотонина
Тревожность и навязчивые мысли могут преследовать человека по разным причинам, не факт, что в конкретном случае на это влияет серотонин. А вот если к плохому настроению добавились и другие признаки, то есть смысл сдать анализы на уровень гормона.
Вот что должно вас насторожить:
- потеря аппетита,
- бессонница,
- диарея,
- головные боли,
- раздражительность,
- нежелание поддерживать социальные связи.
Норма содержания серотонина в крови человека колеблется от 50 до 220 нг/мл. 
Фото: freepik.com
Как повысить уровень серотонина
Пересмотрите рацион
95% гормона вырабатывается в кишечном тракте и только 5% — в мозге. Именно поэтому рацион играет решающее значение. В процессе выработки серотонина участвуют триптофан, магний, витамин D, инсулин и пробиотики.
- Ешьте продукты с высоким уровнем триптофана: сыр, финики, сливы, инжир, индейку, филе тунца, яйца, орехи, овсянку.
- Сочетайте эти продукты со сложными углеводами: включите в рацион макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, крупы.
- В качестве пробиотиков выберите натуральный йогурт, кефир или простоквашу. Пробиотики употребляйте на сытый желудок.
- Следите за уровнем магния и витамина D: принимайте добавки и ванну с магниевой солью перед сном, гуляйте в течение светового дня.
Фото: pexels.com
Спите больше
Хронический недосып снижает уровень серотонина, расшатывает психику и в запущенной форме может привести к нервному срыву. Продолжительность сна и подходящее время для засыпания индивидуальны для каждого человека, поэтому стоит выяснить, какой режим подходит именно вам, и придерживаться его неукоснительно.
Пейте травяной чай
Некоторые травы помогают стабилизировать все системы организма, приводят в равновесие гормональную систему и способствуют высвобождению серотонина. К таким травам относятся, например, зверобой и женьшень. Заварите черный чай с добавлением зверобоя или добавьте женьшень в зеленый.
Фото: pexels.com
Думайте о хорошем
Серотонин улучшает настроение, а положительный эмоциональный фон способствует еще большей выработке гормона. Происходит цепная реакция: вы радуетесь чему-то — вырабатывается серотонин. Вы радуетесь еще больше и дольше — серотонин вновь вырабатывается. Именно этот эффект вы наблюдаете, когда приятное событие уже произошло, но мысли о нем еще долго греют душу. Старайтесь постоянно возвращаться в памяти к хорошим моментам. Повесьте на видное место фотографии того периода, где вы были счастливы, ведите список достижений, фантазируйте.
Больше общайтесь
Серотонин вырабатывается в компании. Находите время на доверительные беседы за вечерним чаем с партнером, чтение сказки на ночь детям, звонок родителям и дружеские посиделки. А если вы при этом будете еще и обнимать близких, то заодно поможете синтезироваться другому гормону — окситоцину.
Фото: pexels.com
Избегайте стрессовых ситуаций
Злейший враг серотонина — кортизол. Избежать переживаний и тревог полностью не удастся, но примите меры, чтобы факторов, провоцирующих выброс в кровь гормона стресса, в вашей жизни было меньше.
Будьте активны
Исследования показали, что умеренная физическая нагрузка в течение получаса способствует выработке серотонина. Подойдет обычная прогулка в быстром темпе, бег, плавание или езда на велосипеде.
Источник: tea.ru
