Можно ли одновременно сжигать жир и наращивать мышцы? Да, в спортивной среде это называется рекомпозицией. Рассказываем о соблазнительном подходе к тренировкам, который обещает изменить фигуру без изнурительных диет и жестких ограничений.
Фото: freepik.com
Статью комментируетЕвгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Что такое рекомпозиция тела и почему о ней все говорят
Рекомпозиция тела — процесс одновременного сжигания жира и наращивания мышечной массы. Это целостный подход к питанию и тренировкам, меняющий фигуру качественно, а не количественно.
Вес не главный показатель здоровья и красоты тела. Можно весить больше, чем хочется, но выглядеть стройнее за счет мышечной массы.
Ключевые составляющие успешной рекомпозиции:
- Умеренный дефицит калорий (около 100–300 ккал) для постепенной потери жира без ущерба для роста мышц.
- Повышенное употребление белка для мышц (около 1,8–2,3 г на кг веса).
- Силовые тренировки — главная составляющая роста мышечной массы.
- Регулярный мониторинг прогресса — отслеживание изменений не только на весах, но и визуально.
Сравнение рекомпозиции тела с традиционными подходами
| Критерий | Рекомпозиция тела | Набор массы/сушка | ||
| Основная цель | одновременное сжигание жира и рост мышечной массы | сначала растет мышечная масса, потом сжигается жир | ||
| Режим питания | небольшой дефицит калорий | профицит → затем дефицит | ||
| Изменение веса | стабильное или небольшое снижение | заметные колебания вверх и вниз | ||
| Скорость результатов | медленно, постепенно | быстро в каждой фазе | ||
| Кому подходит | новичкам, людям с избыточным весом | атлетам, бодибилдерам | ||
| Сложность | сложно измерить прогресс | психологически сложные периоды сушки | ||
| Продолжительность | непрерывный процесс (12+ недель) | циклы по 8–16 недель на фазу |
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Часто люди на диетах теряют драгоценную мышечную массу вместе с жиром. Белок — ключевой нутриент для рекомпозиции. Лучше распределять его равномерно в течение дня, включая в каждый прием пищи.
Кому подойдет рекомпозиция тела
Эффективность метода зависит от опыта тренировок и исходного состояния тела. Кандидаты для рекомпозиции:
- Новички, только начинающие тренироваться: обладают повышенной чувствительностью к тренировочному стрессу.
- Люди с избыточным весом: имеют достаточные запасы энергии (жира) для роста мышц.
- Те, кто возвращаются после перерыва: смогут снова пережить «эффект новичка».
Фото: freepik.com
Кому будет сложнее практиковать рекомпозицию:
- Опытным спортсменам: их тело уже адаптировалось к нагрузкам.
- Людям с малым процентом жира: они не имеют достаточных запасов энергии.
- Тем, кто ожидает быстрых результатов: рекомпозиция требует терпения.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Новички с избыточным весом — идеальные кандидаты для рекомпозиции. Их организм может использовать запасенный жир как источник энергии для наращивания мышц даже в условиях калорийного дефицита. Но чем более опытным становится спортсмен, тем труднее добиться одновременного сжигания жира и набора мышц.
Эффективность рекомпозиции для разных категорий
| Категория | Эффективность рекомпозиции | Ожидаемые сроки | Рекомендации | |||
| Новички с избыточным весом | ⭐⭐⭐⭐⭐ | 8–12 недель | умеренный дефицит калорий (300–500), три тренировки в неделю | |||
| Новички с нормальным весом | ⭐⭐⭐⭐ | 12–16 недель | небольшой дефицит калорий, три-четыре тренировки в неделю | |||
| Тренирующиеся 1–3 года | ⭐⭐⭐ | 16–20 недель | минимальный дефицит, четыре тренировки в неделю | |||
| Опытные спортсмены (3+ лет) | ⭐⭐ | 20+ недель | циклирование калорий, четыре-пять тренировок в неделю | |||
| Профессионалы | ⭐ | малоэффективно | лучше использовать циклы набора массы и сушки |
Рекомпозиция в два шага
Составьте план силовых тренировок
Силовые занятия — фундамент успешной рекомпозиции. Начните с трех тренировок в неделю, включая около десяти подходов для крупных групп мышц (ноги, спина, грудь) и пять-шесть для мелких (руки, плечи). Базовые упражнения должны стать основой вашей программы:
- приседания,
- жим от груди,
- тяга в наклоне,
- жим над головой,
- выпады,
- отжимания.
Придерживайтесь главного принципа питания
Он состоит в создании легкого дефицита калорий (100–200, до 500 для людей с высоким процентом жира). Увеличьте употребление белка, не забывайте об углеводах для энергии и жирах для гормонального баланса. Многие боятся углеводов, но они критически важны для продуктивных тренировок. Выбирайте цельнозерновые продукты, фрукты, овощи.
Два способа рассчитать свой белковый коэффициент и десятки способов восполнить белок в рационе, даже если вы не едите мясо
Что касается белка, обратите внимание на куриную грудку, творог, яйца, рыбу, чечевицу. Эти продукты содержат все необходимые аминокислоты для восстановления мышц.
Фото: freepik.com
Как оценить результат рекомпозиции
Одна из особенностей рекомпозиции — это необходимость отслеживать изменения в соотношении мышечной и жировой массы. Существует несколько доступных методов для оценки состава тела и контроля прогресса.
Самостоятельная оценка прогресса
- Фотографии «до и после». Делайте фото в одинаковом освещении, позе и одежде каждые две-четыре недели. Визуальные изменения часто заметны раньше, чем перемены на весах.
- Измерение обхватов. С помощью сантиметровой ленты измеряйте талию (в самом узком месте), бедра (в самом широком месте), грудь (на уровне сосков), руки (в середине бицепса).
- Тест с одеждой. Как сидит на вас любимая одежда? Брюки стали свободнее в талии, но по-прежнему облегают бедра? Рубашка натягивается на плечах, хотя раньше была впору? Эти наблюдения могут рассказать о вашем прогрессе не меньше, чем цифры.
- Рост силовых показателей в тренажерном зале. Косвенное, но очень надежное свидетельство мышечного роста.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Не стоит взвешиваться ежедневно. Вес может колебаться из-за задержки воды и других факторов. Оптимальный вариант — раз в неделю в одинаковых условиях, утром натощак.
Как измеряют процент жира врачи
- Калиперометрия. С помощью специального прибора (калипера) врач измеряет складки кожи на различных участках тела.
- Биоимпедансный анализ. Современные умные весы и специальные анализаторы используют слабые электрические импульсы для оценки состава тела. Метод удобен, но на результаты могут влиять водный баланс, время суток и другие факторы.
- DEXA-сканирование. Самый точный из доступных методов — двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия. Позволяет определить не только общий процент жира, но и его распределение, а также плотность костной ткани. Недостаток — высокая стоимость и ограниченная доступность.
Евгений Кирсанов / tea.ru
Как интерпретировать результаты рекомпозиции
При успешной рекомпозиции вы заметите, что вес остается примерно на одной отметке, но тело становится более подтянутым и рельефным. Талия уменьшается, плечи кажутся шире, а в зеркале появляются очертания мышц, о существовании которых вы даже не подозревали. Рекомпозиция тела — это марафон, а не спринт. Оценивайте прогресс не по дням, а по неделям и месяцам и не зацикливайтесь на одном показателе.
Источник: tea.ru
