Скинуть несколько килограммов до праздников — вполне реально. При этом необязательно прибегать к изнуряющим диетам и судорожно считать калории. Делимся лайфхаками от нутрициолога, которые помогут привести себя в форму быстро, не делая это идеей фикс.
Фото: freepik.com
Статью комментируетЕвгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
1. Заполняйте половину тарелки овощами
Так вы съедите привычный объем пищи, но употребите меньшее количество калорий. В ста граммах вареных макарон — около 110 ккал, а в том же количестве салата с томатами, огурцами и красным перцем калорий в три раза меньше. Не нужно совсем отказывать себе в углеводах, просто сократите их количество. Так вы убьете двух зайцев: снизите калораж и добавите в рацион клетчатку.
Фото: unsplash.com
2. Ешьте белок с каждым приёмом пищи или перекусом
Белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры, что подтверждают многие исследования. В день желательно употреблять минимум полтора грамма на один килограмм массы тела. Если же в рационе слишком мало белка, похудеть будет непросто. Поэтому включайте в каждый прием пищи нежирные источники белка: яйца, птицу без кожи, молочные продукты, морепродукты и рыбу. Растительные белки тоже хороший выбор: например, бобы, фасоль, горох, тофу, нут, хумус и ореховое масло.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Выбирайте нежирное мясо, например курицу, индейку, говядину. Меньше жира равно меньше калорий, больше белка равно выше сытость.
Фото: freepik.com
3. Пейте воду до еды и откажитесь от сока
В одном эксперименте участники с избыточным весом выпивали примерно пол-литра воды перед завтраком и в итоге съедали примерно на 13% меньше, чем те, кто этого не делал. Вода заполняет желудок на 10–20% и притупляет голод, хотя вообще не содержит калорий. А вот от газировки и сладких магазинных соков стоит отказаться: они не насыщают, но дают пустые калории. Лучше пейте чай.
Чай, кофе, похудеем: как сбросить вес с помощью любимого напитка 
Фото: freepik.com
4. Начинайте обед с овощного супа или салата
В легких овощных супах и салатах много воды и богатых клетчаткой овощей, а калорий мало. Если есть их перед основным блюдом, то можно сократить калораж обеда на 20%. А еще следует отказаться от калорийных салатных заправок вроде майонеза. Лучший выбор — оливковое масло, греческий йогурт или винный уксус.
5. Ешьте больше растворимой клетчатки
Продукты, в которых есть растворимая клетчатка, особенно хорошо насыщают. Это потому, что в пищеварительном тракте она превращается в густой гель, замедляющий пищеварение и сдерживающий голод. В продуктах растворимая клетчатка содержится в виде пектина, инулина, камеди, альгинатов.
Фото: freepik.com
Вот как вы можете увеличить количество растворимой клетчатки в рационе:
- добавляйте семена чиа или молотые семена льна в смузи, йогурт и хлопья;
- налегайте на цельнозерновую овсянку, перловку и гречку;
- добавляйте фасоль в супы, салаты и основные блюда;
- чаще ешьте тыкву;
- перекусывайте яблоками, апельсинами, грушами, сливами и бананами.
Фото: unsplash.com
6. Приправляйте блюда перцем
В остром перце содержится соединение капсаицин, которое снижает аппетит. Кстати, имбирь оказывает аналогичное действие. В канадском эксперименте участники, которые ели закуску с красным перцем, употребили в среднем на 190 калорий меньше, чем те, кто обошелся без приправы. В другом исследовании участники быстрее насыщались завтраком за счет имбирного чая.
Фото: pxhere.com
7. Ешьте без ограничений молочные продукты с низкой долей жира
Если, конечно, хорошо их переносите. Балуйте себя кефиром, сывороткой, греческим йогуртом, рикоттой. Любите творог? Берите с долей жира 2–5%, а не творожную массу с 18%. А вот от глазированных сырков стоит отказаться.
Фото: unsplash.com
8. Не лейте много масла на сковороду
Для большинства блюд, которые надо готовить на сковороде или в духовке, достаточно всего трех граммов масла, а не тридцати. Даже те, кто скрупулезно подсчитывают калории, зачастую об этом забывают. А еще лучше купите сковороду или гриль с антипригарным покрытием.
Фото: freepik.com
9. Ешьте осознанно и не налегайте на перекусы
Осознанное питание означает, что вы уделяете время только еде, не отвлекаясь на разговоры и просмотр сериалов. Таким образом проще отследить, что вы уже утолили голод, и не съесть лишнего. А еще не стоит увлекаться даже здоровыми перекусами. Орешки, сухофрукты, мюсли, злаковые батончики по факту являются калорийными бомбами, хотя и насыщены микронутриентами.
То же касается и протеиновых снеков: в них много белка — это плюс. Но они такие же калорийные, как сникерс. Полезное не значит диетическое, будьте бдительны. К тому же частые перекусы — это порой заедание скуки.
Фото: freepik.com
10. Замените посуду
Это может показаться странным, но размер тарелок и столовых приборов влияет на то, сколько вы едите. В одном исследовании американские ученые обнаружили, что люди склонны наполнять свои тарелки примерно на 70%, независимо от их размера. В другом исследовании участники съедали больше мороженого ложкой, чем маленькой вилкой.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Попробуйте обмануть себя: замените тарелки диаметром 25 см на тарелки диаметром 20 см, используйте миниатюрные столовые приборы. Тогда, скорее всего, калораж упадет, а вы этого даже не заметите.
Источник: tea.ru
