Проветрили комнату, выпили ромашковый чай, пересчитали всех овец, а все равно не можете уснуть? Прежде чем идти за рецептом к врачу, попробуйте воспользоваться методами, которые разработали военные, ученые и врачи, чтобы уже сегодня ночью спать как младенец.
Фото: freepik.com
Метод американских военных лётчиков
Этот способ был разработан во время Второй мировой войны и до сих пор применяется в американской армии. Состоит он из трех этапов:
1. Примите удобную позу. Летчики, освоив эту технику, могли запросто уснуть, когда угодно и в любом положении, но вы начните практиковаться, уютно устроившись в постели.
2. Расслабьте лицо: лоб, глаза, щеки, рот, язык, подбородок. Именно мышцы лица (а их 43!) отвечают за передачу сигналов в мозг, что тело готово ко сну.
3. Расслабьте плечи. Если лежите — пусть они как бы растекутся по кровати, если сидите — «уроните» их вниз. Дышите медленно и глубоко.
4. Перейдите к рукам: расслабьте мышцы сверху вниз, почувствуйте, как они становятся тяжелыми. Правшам следует начинать расслабление с правой руки, левшам — с левой.
Фото: freepik.com
5. Следующие на очереди — грудь, живот, бедра и ноги. Все так же работайте с каждой мышцей, закончив кончиками пальцев ног.
6. Очистите ум. Вам в голову будут настойчиво лезть мысли о том, что завтра надо написать отчет, помочь ребенку сделать уроки, сходить в магазин за продуктами… Это неизбежно. Поэтому визуализация вам в помощь: представьте, что вы отдыхаете на лесной поляне или берегу моря. А как только мысли начнут заполнять вашу голову, говорите себе: «Не думай, не думай, не думай…»
Вся релаксация длится примерно 5 минут. А вот на удержание достигнутого состояния расслабления в первую неделю может понадобиться от получаса. Важно практиковаться каждый вечер и не переживать, если уснуть быстро не удается.
Американские летчики через шесть недель тренировок начинали засыпать в течение двух минут, даже в положении сидя и на фоне стрельбы. Так что у вас тем более получится. 
Фото: freepik.com
Метод прогрессивной мышечной релаксации
Эта техника подразумевает постепенное напряжение, а затем расслабление разных групп мышц. Придумали ее для пациентов с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР), у которых обычно бывает хроническое мышечное напряжение. Позже выяснилось, что большинство людей тоже этим страдают: мы напряжены из-за постоянных волнений, стрессов, рабочей гонки, проблем… В результате мозг получает сигнал от мышц: где-то рядом опасность, расслабляться нельзя! Но поскольку угрозы на самом деле нет, мозг начинает искать ее сам, вызывая самые неприятные мысли, фантазии, предчувствие беды. Это еще больше увеличивает интенсивность стресса, который, в свою очередь, приводит к дополнительному мышечному напряжению. Получается замкнутый круг. Где уж тут спокойный сон, когда мозг и тело постоянно «на стреме».
Метод прогрессивной мышечной релаксации помогает из этого порочного круга выйти. Напрягайте друг за другом разные участки тела. Следует начать с кистей рук, затем перейти к предплечьям, плечам, лопаткам, лицу, шее, прессу, ягодицам, бедрам, голеням и стопам.
Фото: freepik.com
Вот как это правильно делать:
- Лягте на спину.
- Крепко сожмите кулаки. Держите максимальное напряжение, сосчитайте до десяти, расслабьтесь на счет десять (далее повторяйте эту схему с напряжением, счетом и расслаблением для каждой зоны).
- Согните кисти в лучезапястном суставе: сначала на себя, потом от себя.
- Разведите руки в стороны, согните в локтях, чуть приподнимите плечи.
- Сведите вместе лопатки.
- Зажмурьтесь, нахмурьтесь, сморщите нос и сожмите челюсти, разведя углы рта в стороны.
- Попытайтесь наклонить вперед голову, ощущая сопротивление (будто вы во что-то упираетесь лбом).
- Втяните живот и напрягите пресс.
- Напрягите ягодицы и сожмите бедра, втягивая промежность.
- Потяните на себя стопы.
- А теперь — от себя.
- Изо всех сил сожмите пальцы на ногах.
Не забывайте каждый раз держать максимальное напряжение, а потом резко расслабляться. Повторите для тех участков, которые сильнее всего зажаты. Среднее время выполнения упражнений — около 10 минут. Через две недели ежевечерних тренировок вы научитесь полноценно расслабляться перед сном без усилий.
Фото: freepik.com
Метод диафрагмального дыхания
Эта практика помогала медицинскому персоналу во время ковида снимать стресс, снижать тревожность и сокращать время, необходимое для засыпания. Диафрагмальное дыхание, то есть дыхание животом, а не грудной клеткой, считается естественным, истинным, правильным. Однако при этом большинство людей из-за постоянного стресса дышит именно грудью, а это не дает использовать легкие в полную мощность и насыщать кислородом организм в достаточной степени.
Дыхание животом активизирует парасимпатическую нервную систему, отвечающую за отдых, переваривание пищи, расслабление, усвоение энергии и регуляцию работы организма во время сна.
Фото: folkextreme.ru
Научиться ему несложно:
- Лягте на ровную поверхность, подложив под голову небольшую подушку. Согните колени и положите одну руку на живот, а другую на грудь.
- Медленно вдохните через нос, чувствуя, как выпячивается и округляется живот.
- Медленно выдохните через рот, постепенно втягивая живот.
- Дышите так около 10 минут.
Выполняйте ежедневно, несколько раз в день. И обязательно — перед сном. Через неделю практики вы обнаружите, что начали засыпать намного быстрее.
Источник: tea.ru
