Шоколадный загар никак не связан с уровнем витамина D в организме, а принимать добавки, ориентируясь на возрастные нормы, неправильно. К чему может привести передозировка солнечным витамином и как понять, что причина вашего недомогания в его нехватке?
Фото: unsplash.com
Миф № 1. Чем больше витамина D вы получаете, тем лучше
Лучшее — враг хорошего. Это абсолютно верно в отношении дозировки витамина D, (кальциферола). Хотя его дефицит приводит к серьезным нарушениям в работе организма, избыток тоже может оказаться вредным. Поэтому бесконтрольно и «на всякий случай» его принимать нельзя.
Негативное влияние связано с тем, что витамин D повышает усвоение кальция, поэтому по факту отравление наступает даже не от самого кальциферола, а от того, что в теле накапливается критическое количество Ca. Симптомы включают тошноту, рвоту, зуд, частое мочеиспускание, слабость и недомогание, боли в костях и почках. Устранение этих нарушений может быть длительным и неприятным — с капельницами, диетой и стероидами.
Фото: freepik.com
Миф № 2. Пребывание на солнце всегда помогает организму вырабатывать витамин D
Чтобы получить достаточно витамина D, человек должен регулярно подставлять солнцу хотя бы 25% кожи. Однако жители средней полосы России нечасто имеют такую возможность. Так что солнцу довольно сложно сделать свою работу. Зато в летний период мало кому удается безопасно дозировать количество ультрафиолета.
В результате после прогулки под жаркими лучами запас витамина, может, и пополнится, но бонусом вы получите ожог кожи. Или не произойдет вообще ничего: приобретенный ранее загар защитит от сгорания, однако и ультрафиолет не пройдет сквозь кожу так хорошо, как прежде, когда она была белой.
Фото: unsplash.com
Иными словами, у человека с загорелой кожей процесс выработки витамина D сильно замедляется или вовсе останавливается. Можно сколько угодно лежать на пляже летом и при этом страдать от недостатка солнечного витамина.
Согласно рекомендациям врачей, оптимальный способ получать витамин D естественным образом — это ежедневные 10–15 минут прогулки на свежем воздухе при возможности хотя бы до половины обнажить руки или ноги. Однако когда УФ-индекс слишком высок (более 6–8 единиц, летом пик приходится на период с 11:00 до 16:00), загорать следует в тени — под отраженными, а не прямыми лучами солнца. Следить за ультрафиолетовым индексом можно на любом сайте с возможностью развернутого прогноза погоды или в специальных приложениях.
Фото: pexels.com
Миф № 3. Определённая еда может восполнить нехватку витамина D
Идея набирать необходимое количество витамина D исключительно из пищи хороша, но для большинства жителей России тоже близка к утопии: лишь немногие продукты содержат его в достаточной мере.
Жирная рыба, яичные желтки и рыбий жир — вот лидеры доступного по цене «солнечного» меню, которые должны присутствовать в рационе на регулярной основе. Но даже если вы фанат селедки и яиц, вам едва ли захочется есть их каждый день. Впрочем, можно попробовать.
Фото: freepik.com
Миф № 4. Проверять уровень витамина D нужно только по рекомендации врача
Если вы подозреваете у себя нехватку солнечного витамина, для успокоения можно определить его уровень с помощью анализа крови, который называется «25-гидроксивитамин D».
Вот какие факторы укажут на необходимость проверки:
- постоянный упадок сил и слабость;
- частые ОРВИ;
- подавленное настроение, тревожность или депрессия;
- частые боли и ломота в костях или мышцах;
- проблемы с кожей, ногтями и волосами;
- плохо заживающие раны и ссадины;
- хронические нарушения пищеварения (запоры, диарея, вздутие).
Фото: photorobus.ru
Миф № 5. Для каждого возраста есть чёткое требование по количеству витамина D
И да и нет. Официально существует рекомендованная суточная доза витамина D, которая составляет 500 МЕ для детей и 1000 МЕ для взрослых и малышей до года. Теоретически здоровый человек вполне может придерживаться именно таких профилактических доз, но есть множество факторов, которые меняют условия игры. К ним относятся:
- проживание на территориях с низкой солнечной активностью;
- смуглая кожа;
- избыточный вес;
- пожилой возраст;
- грудной возраст;
- беременность;
- различные заболевания.
При выявленном остром или хроническом недостатке витамина D лечебная дозировка может оказаться во много крат выше профилактической, а обычные 1000 МЕ никак не улучшат ситуацию.
Фото: pexels.com
Пять полезных свойств витамина D
Выработка серотонина
Если вы постоянно чувствуете грусть и упадок сил, а причин для этого как будто бы нет, возможно, во всем виноват витамин D. Вернее, его нехватка.
Согласно американскому исследованию 2018 года, витамин D играет важную роль в выработке серотонина, который помогает регулировать настроение и сон. Если его недостаточно, человек вполне может впасть в беспричинное уныние и даже депрессию (особенно если для нее есть основания).
Фото: pexels.com
Укрепление иммунитета
Чтобы иммунная система хорошо справлялась с нагрузкой, ей также необходим витамин D. Согласно последним научным данным, он помогает увеличить выработку антител, которые сражаются с микробами. Так что люди, имеющие низкий уровень витамина D, с большей вероятностью сообщат о простуде и гриппе.
Это подтверждает крупный метаанализ 2017 года, в который были включены 25 исследований с данными об 11 000 участниках в возрасте от 0 до 95 лет. Люди, принимавшие добавки с витамином D, на 12% реже заболевали ОРВИ, чем представители контрольной группы. А у людей с тяжелым дефицитом витамина D прием добавок снижал риск респираторных инфекций на 70%.
Фото: freepik.com
Защита костей и суставов
Если не хватает витамина D, не хватает и кальция, а от этого совершенно точно ухудшается состояние кожи, ногтей и волос, а также прочность костей и суставов. И если взрослый человек отделается неприятным «волосопадом» и дряблостью лица, то у ребенка может развиться рахит, влекущий за собой деформацию костных тканей и отставание в развитии.
Улучшение показателей сахара в крови
Если вы пытаетесь предотвратить или контролировать диабет 2-го типа, вам стоит проконсультироваться с врачом по поводу уровня витамина D. Метаанализ клинических исследований 2023 года показал, что при преддиабете добавление витамина D в рацион предотвращает ухудшение состояния.
Фото: freepik.com
Снижение рисков возникновения рака
Онкологи полагают, что люди с очень низким уровнем витамина D особенно подвержены риску рака груди, толстой кишки, почек, легких, простаты и поджелудочной железы. В финно-испанском обзоре 2022 года отмечено, что имеются убедительные данные, подтверждающие защитное действие витамина D против нескольких типов рака. Так что если у вас генетическая предрасположенность к онкологии, излишний вес или темная кожа, лучше всерьез задуматься о лабораторной проверке количества витамина D в организме и принять меры при его нехватке.
Источник: tea.ru
