Практически каждый когда-нибудь заказывал пиццу или съедал шоколадку, чтобы поднять себе настроение. Ведь вкусная еда помогает отвлечься от трудностей. Однако постоянное заедание стресса чревато проблемами. И не только с фигурой. Разберемся, как распознать эмоциональный голод и как его победить.
Фото: freepik.com
Статью комментируетАлександра ТрубихинаПсихологТелесный терапевтИнструктор соматики
Шесть причин, пробуждающих эмоциональный голод
- Всплеск гормонов из-за стресса. Хронический стресс часто провоцирует скачок грелина, что вызывает чувство голода. Кроме того, повышается уровень кортизола, поэтому хочется соленого, жирного или сладкого.
- Плохое настроение. Кто из нас не тянулся за пачкой чипсов или мороженым в моменты тоски, грусти и одиночества?
- Желание спрятаться от суеты. Когда слишком много изматывающих дел, порой хочется отключиться от реальности и в покое и тишине насладиться чем-то вкусным. Ведь еда дает чувство безопасности и позволяет хотя бы на время забыть об обязательствах.
- Желание наградить себя. Привычка радовать себя угощением после выполненного дела порой идет из детства, когда родители угощали за хорошее поведение конфетой.
- Скука и неудовлетворенность жизнью. Еда может стать способом хотя бы чем-то себя занять и отвлечься от душевной пустоты, когда все валится из рук и сложно придумать, куда двигаться дальше.
- Жесткие диеты. Если постоянно ограничивать себя в пище, велик риск сорваться и съесть сразу много нездоровой еды.
Фото: pexels.com
Александра ТрубихинаПсихологТелесный терапевтИнструктор соматики
Поесть, чтобы справиться со стрессом, не самый плохой вариант. Бывает, что другие способы в конкретный момент просто недоступны. Но если другого метода приглушить негативные эмоции нет и вы используете его из раза в раз, то это может стать проблемой.
К чему приводит привычка постоянно заедать стресс:
- к расстройству пищевого поведения,
- набору веса и ожирению,
- сердечно-сосудистым заболеваниям,
- заниженной самооценке,
- тревожности и депрессии.
Фото: freepik.com
Как понять, что голод не физический, а эмоциональный
Ловушка эмоционального голода в том, что на самом деле его не утолить едой. Даже побаловав себя всевозможными яствами, эмоциональный едок не испытает удовлетворения. Ведь истинная причина его голода кроется не в дефиците калорий, а во внутреннем конфликте.
Александра ТрубихинаПсихологТелесный терапевтИнструктор соматики
Еда не может решить проблемы, требующие действий, а дает лишь временный комфорт. В итоге есть риск застрять в нездоровом цикле.
Фото: pexels.com
Чтобы понять, действительно ли тело нуждается в пище или голод пришел из-за стресса, ответьте на несколько вопросов.
Что именно вы сегодня ели и как давно? Этого достаточно, чтобы поддержать нужный уровень активности? Обратите внимание на ощущения в животе: вы ощущаете голод в теле? Оцените свое настроение: какие-то события вас сегодня расстроили? Эмоциональный голод обычно сопровождается тягой к нездоровой еде вроде фастфуда: каких именно продуктов вам хочется?
Чем отличается эмоциональный голод от физического
| Эмоциональный | Физический |
| возникает внезапно | возникает постепенно |
| требует немедленного удовлетворения | может подождать |
| вызывает потребность во вредной еде | утоляется любой едой |
| сложно утолить едой | стихает в процессе еды |
| после еды нет желания заниматься новыми делами | после еды фокус внимания перемещается на новые дела |
| после еды настроение не улучшается, может появиться чувство вины или стыда | после еды настроение улучшается |
Фото: pexels.com
Как преодолеть эмоциональный голод без еды
1. Заведите дневник.
Описывайте моменты эмоционального голода: как именно вы себя чувствовали и почему. Чем лучше вы понимаете, что происходит у вас на душе, тем больше шансов изменить ситуацию.
2. Найдите новые способы справляться с эмоциями.
Как только вы разберетесь в чувствах и мыслях, которые провоцируют прием пищи, сможете внести изменения. Например, если заметили, что едите из-за стресса, обдумайте, как с ним еще можно справиться. Экспериментируйте с разными делами, чтобы найти то, что подойдет именно вам. Это может быть рисование, прогулки или чтение.
Фото: pexels.com
3. Больше двигайтесь.
Физическая активность снижает уровень гормонов стресса и высвобождает эндорфины, которые поднимают настроение. Для лучшего самочувствия достаточно легкой растяжки или приседаний. Возможно, после упражнений тяга к еде пропадет.
4. Попробуйте практику осознанного питания.
Осознанное питание — эффективный способ улучшить отношения с едой, который предлагает замедлиться, чтобы получать больше удовольствия от вида, ароматов и вкуса блюд. Не ешьте за просмотром кино, не отвлекайте себя работой — так вы лучше распознаете сигналы сытости.
Фото: freepik.com
5. Обращайте внимание на рацион.
Отслеживайте, что вы едите в течение дня и каких полезных продуктов недостаточно в рационе. Следите за балансом белков, жиров и углеводов. Дефицит витаминов и минералов может провоцировать гормональный сбой и вызывать неконтролируемое чувство голода.
6. Пейте чай.
В момент сильных переживаний необязательно тянуться к еде. Попробуйте выпить чашку чая: он содержит много полезных веществ, в том числе аминокислоту L-теанин, которая снижает уровень гормонов стресса.
Фото: pexels.com
7. Общайтесь.
Сопротивляйтесь изоляции в моменты печали или беспокойства. Даже телефонный звонок другу может изменить ваше настроение в лучшую сторону.
8. Планируйте питание.
Составляйте меню на несколько дней вперед с указанием времени трапезы. Если почувствуете голод, подумайте о следующем запланированном приеме пищи и спросите себя, можете ли вы подождать.
Источник: tea.ru
