Множество исследований подтвердили связь между дефицитом определенных веществ и тревожными состояниями. Серьезные расстройства витамины и минералы, конечно, не вылечат, но ряд проблем помогут решить.
Фото: freepik.com
Магний
Магний участвует во многих процессах организма: поддерживает функции нервов и мышц, способствует образованию белка, снижает стресс, регулирует уровень сахара в крови, улучшает сон и обмен веществ. Обзор 2017 года показал, что добавки магния могут снизить легкую и умеренную тревогу, а также тревогу, вызванную гормональными изменениями и высоким кровяным давлением. Тем не менее ученые считают, что необходимы более тщательные исследования этого минерала.
Фото: freepik.com
В сутки женщинам необходимо получать 300–320 мг магния, мужчинам — 400–420 мг. Продукты, в которых его больше всего: семена тыквы, шпинат, арахис, черная фасоль, бананы, лосось.
У тех, кто недополучает магний из еды, часто проявляются тревога, учащенное сердцебиение, покалывание в руках и ногах, онемение, бессонница, раздражительность и головные боли. Если вы подозреваете дефицит магния в организме, стоит сдать анализ крови и принимать добавки, рекомендованные врачом (например, глицинат магния). Эту форму магния часто назначают для улучшения сна, обмена веществ и снижения стресса.
L-теанин
L-теанин — аминокислота, содержащаяся в чае. Она влияет на химические вещества в мозге: например, на тормозной нейромедиатор ГАМК и «гормоны радости» дофамин и серотонин. Все три вещества напрямую связаны с уровнем тревоги. В небольшом японском исследовании участники принимали таблетки с 200 мг L-теанина в течение четырех недель. В итоге у них снизилась интенсивность проявления симптомов депрессии и тревожности, стал спокойнее сон.
Больше всего L-теанина в черном чае — около 24 мг на чашку, а в чашке зеленого — всего 8 мг. Если хотите получить большую дозу, можно по назначению врача принимать добавки. 
Фото: freepik.com
Витамин D
Витамин D важен для костей, нервов, мышц, иммунитета и ментального здоровья. В 2019 году ученые из Саудовской Аравии и США поделились интересными результатами небольшого исследования. Люди, страдающие генерализованным тревожным расстройством, в течение трех месяцев принимали витамин D — 50 000 международных единиц (МЕ) в неделю. В результате у участников значительно улучшились показатели и повысился уровень серотонина.
Желательно в сутки получать 600–800 МЕ витамина D. При дефиците наблюдается бессонница, вялость, нервозность, плохое настроение.
Фото: pexels.com
Летом получить витамин D просто — достаточно ежедневно по 10–15 минут проводить на солнце. А вот в пасмурные месяцы стоит почаще есть продукты, насыщенные этим витамином: лосося, тунца, горбушу, печень трески, твердый сыр, козье молоко, грибы, яичные желтки, говядину.
Дефицит витамина D распространен в наших широтах, поэтому есть смысл провериться у врача и при необходимости начать прием добавок. Принимать его бессистемно не стоит: передозировка витамина может быть также опасна.
Фото: freepik.com
Витамины группы B
Существует восемь видов витаминов группы B, известных под общим названием B-комплекс. Они играют важную роль во многих физиологических процессах, включая расщепление пищи для получения энергии, производство эритроцитов и поддержание функций мозга. Согласно исследованию 2017 года, B6 помогает снизить тревожность у пожилых женщин. Ученые говорят, что витамины группы В помогают при стрессе, однако подчеркивают, что необходимы дальнейшие исследования. Часто врачи назначают витамины группы В в сочетании с магнием, чтобы усилить их действие.
Фото: pexels.com
Вот сколько витаминов группы В необходимо взрослым каждый день:
- B1 — 1,2 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин;
- B2 — 1,3 мг для мужчин и 1,1 мг для женщин;
- B3 — 16 мг ME для мужчин и 13 мг ME для женщин;
- B5 — по 5 мг для мужчин и женщин;
- B6 — по 1,3 мг для мужчин и женщин;
- B9 — по 400 мкг для мужчин и женщин;
- B12 — по 2,4 мкг для мужчин и женщин.
Чтобы получать норму, обогатите рацион злаками, мясом, яйцами, орехами и зеленью. Добавки принимайте только по назначению врача. 
Фото: unsplash.com
Ашваганда
Растение ашваганда занимает почетное место в индийской аюрведической медицине. Известно, что добавка помогает снизить уровень кортизола в организме, повышает энергию и обостряет внимание. Это подтверждает небольшое исследование, проведенное в 2019 году среди взрослых людей, испытывающих стресс. После восьминедельного приема 600 мг добавки ежедневно они заявили о значительном снижении тревоги и улучшении качества сна. Меньшая дозировка результатов не дала.
Фото: freepik.com
Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты
Омега-3 помогает снизить уровень кортизола и справиться со стрессом. В качестве доказательства можно привести большой обзор 2018 года. В общей сложности были исследованы больше 1200 человек. У тех, кто принимал более 2000 мг добавки в день, наблюдалось значительное снижение тревоги.
Лучший способ получить больше омеги-3 — регулярно есть рыбу и принимать добавки с рыбьим жиром. 
Фото: theepochtimes.com
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК)
Гамма-аминомасляная кислота — нейротрансмиттер, который влияет на настроение. ГАМК замедляет активность мозга, вызывая расслабленное и спокойное состояние. Исследование 2017 года показало, что с помощью этой аминокислоты можно абстрагироваться от навязчивых мыслей, то есть нивелировать характерный симптом тревожности.
Вредные привычки и стресс часто провоцируют дефицит аминокислоты. Чтобы нормализовать уровень ГАМК, попробуйте чай ГАБА, в 100 г которого содержится не менее 150 мг гамма-аминомасляной кислоты.
Источник: tea.ru
