Врачи назначают ее при усталости и плохой памяти, для здоровья сердца и суставов, при проблемах с кожей и волосами. Но мало кто знает, чем различаются омега-3, омега-6 и омега-9. И можно ли на самом деле причислять к этим кислотам рыбий жир.
Фото: pexels.com
Омега-3, омега-6 и омега-9: за что отвечают
Омега-3
Звезда среди жирных кислот. В ее состав входят три основных компонента:
- эйкозапентаеновая кислота (EPA) — регулирует гормоны и уровень холестерина;
- докозагексаеновая кислота (DHA) — необходима для работы мозга и зрения;
- альфа-линоленовая кислота (ALA) — защищает сердечно-сосудистую систему.
Главная особенность омеги-3 в том, что организм не может ее производить. Именно поэтому врачи уделяют ей столько внимания.
Фото: pixabay.com
Омега-6
Не менее важна, чем омега-3, но с ней ситуация иная. В ее составе:
- линолевая кислота — основной источник энергии;
- арахидоновая кислота — поддерживают работу мышц;
- гамма-линоленовая кислота — полезна для кожи.
С омегой-6 у большинства все в порядке: она содержится в растительных маслах, орехах, семечках. Часто мы получаем ее даже в избытке, что может привести к усилению воспалительных процессов в организме. Важно соблюдать баланс между омегой-3 и омегой-6: идеальное соотношение — 1 : 4, но в современном рационе оно часто достигает 1 : 20 и даже 1 : 50.
Омега-9
Самая независимая из всех. Ее основной компонент — олеиновая кислота, которую организм производит самостоятельно. Поэтому о дефиците омеги-9 говорят редко. Главное, чтобы печень была в норме, тогда и олеиновая кислота будет вырабатываться в нужном количестве. Она важна для сердца и сосудов, а также снижения «плохого» холестерина.
Фото: freepik.com
Как понять, что организму не хватает омеги-3
Особенно внимательными стоит быть веганам и вегетарианцам, которые не получают омегу-3 из рыбы, людям с проблемами усвоения питательных веществ и тем, кто редко ест морепродукты.
Обычно врачи обращают внимание на следующие признаки:
- проблемы с памятью и концентрацией;
- усталость, которая не проходит после отдыха;
- сухая кожа и тусклые волосы;
- частые простуды;
- боли в суставах;
- перепады настроения и тревожность.
Врачи часто назначают комплексное исследование уровня витаминов, поскольку дефицит омеги-3 нередко сопровождается нехваткой витаминов А, D, Е. Также проводят расширенный биохимический анализ крови с липидограммой. Профиль жирных кислот позволяет определить уровень всех важных соединений из групп омега-3, омега-6 и омега-9.
Фото: freepik.com
Природные источники омеги-3
В морской рыбе содержатся самые ценные формы омеги-3 — EPA (эйкозапентаеновая кислота) и DHA (докозагексаеновая кислота). Растительные источники содержат ALA (альфа-линоленовую кислоту), которая хуже усваивается организмом.
Примерная суточная норма потребления для взрослого — 0,8–1,6 г.
Продукты с высоким содержанием жирных кислот омега-3
| Содержание омеги-3 в 100 г | % от суточной нормы | Тип омеги-3 | ||||
| Льняное масло | 53,3 г | 3331% | ALA | |||
| Семена чиа | 17,8 г | 1112% | ALA | |||
| Грецкие орехи | 9,1 г | 569% | ALA | |||
| Семена льна | 6,5 г | 406% | ALA | |||
| Сардины атлантические | 3,3 г | 206% | EPA, DHA | |||
| Скумбрия | 2,5 г | 156% | EPA, DHA | |||
| Лосось атлантический | 2,2 г | 137% | EPA, DHA | |||
| Сельдь атлантическая | 1,5–2,0 г | 100–125% | EPA, DHA | |||
| Семена тыквы | 1,8 г | 112% | ALA | |||
| Форель | 1,2 г | 75% | EPA, DHA | |||
| Тунец | 1,1 г | 69% | EPA, DHA | |||
| Рапсовое масло | 0,9 г | 56% | ALA | |||
| Соевое масло | 0,9 г | 56% | ALA | |||
| Яйца куриные | 0,4 г | 25% | DHA |
Чтобы избежать дефицита омеги, специалисты советуют раз в неделю есть красную рыбу и дважды в неделю — белую рыбу.
Фото: freepik.com
Почему приём рыбьего жира — устаревшее решение
Многие помнят ложку рыбьего жира из детства — средство, которое никто не стал бы пить по собственной воле. Сегодня ситуация изменилась. Хотя в рыбьем жире есть омега-3, современные добавки обычно эффективнее. Все дело в концентрации полезных веществ и их качестве. В рыбьем жире, особенно из фермерской рыбы, содержание омеги-3 может быть довольно скромным, а вот в современных добавках оно строго контролируется. К тому же специалисты предостерегают: бесконтрольный прием рыбьего жира может навредить. Об этом, к примеру, говорит исследование, опубликованное в Британском медицинском журнале BMJ в 2024 году. У людей без проблем с сердцем, которые пили добавки с рыбьим жиром, повысился риск развития мерцательной аритмии на 13% и риск инсульта на 5%. К такому выводу пришли ученые из разных стран, проанализировав данные более 415 000 человек в возрасте от 40 до 69 лет.
Фото: pexels.com
Какие добавки с омегой принимать
Если вы решили принимать добавки, обратите внимание на их состав. В одной капсуле должно быть не менее 1 г жира и не менее 50% EPA и DHA (двух важнейших компонентов омеги-3). Помните: омега-кислоты не волшебные таблетки. У них есть противопоказания: аллергия на рыбу и морепродукты, проблемы с печенью или почками, прием препаратов, разжижающих кровь. Поэтому обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Источник: tea.ru
