Сжечь калории, «разогнать» обмен веществ или набрать мышечную массу — меткон-тренировки позволяют сделать и первое, и второе, и третье, но подходят далеко не всем. Прежде чем приступить к решению сразу трех проблем, почитайте, как работает метаболическая кондиция и почему без тренера тут не обойтись.
Что такое меткон и как он выполняется
Метаболическая кондиция (metabolic conditioning), или меткон (MetCon), — интервальный тренинг, сочетающий интенсивные кардио- и силовые упражнения с короткими промежутками отдыха. Обычно он включает кардиоэлементы, комплексы на корпус, верхнюю и нижнюю части тела. Например, прыжки на скакалке, махи гантелями, приседания, скручивания, планку. Так за одну тренировку прорабатываются разные группы мышц, а за счет сочетания аэробных и анаэробных нагрузок сжигаются калории, развиваются сила и выносливость.
Фото: ambal.ru
Самые популярные форматы меткон-тренировок
AMRAP (as many repetitions/rounds as possible — «как можно больше повторений/раундов»). За определенное время выполняется максимально возможное количество комплексов упражнений. Например, за 15 минут надо сделать как можно больше раундов из 20 прыжков, 20 приседаний, 10 отжиманий и 15 махов.
EMOM (every minute on the minute — «каждая минута в течение минуты»). Определенное упражнение выполняется фиксированное количество раз за минуту, а оставшееся время отводится под отдых. Например, 10 отжиманий за 40 секунд и 20 секунд отдыха.
Фото: unsplash.com / alexeydemidov
Табата — раунды длиной 4 минуты с фазами интенсивной проработки упражнений по 20 секунд и фазами отдыха по 10 секунд. Например, два круга комплекса приседаний с прыжками, отжиманиями, берпи и скручиваниями.
Разные подходы объединяют небольшая продолжительность тренировки, высокая интенсивность и адаптивность к разному уровню физподготовки. Эти же термины используются в кроссфите и HIIT, поэтому у новичков напрашивается вопрос: а чем они отличаются от меткона?
Чем меткон отличается от кроссфита и HIIT
На самом деле кроссфит и HIIT — это виды меткона. Для примера можно сравнить их с овощами: огурец и картофель — овощи, но огурец не жарят, а картошку не едят сырой. Так же и с тренировками: у видов меткона есть четкие характеристики, в то время как сам меткон — более широкое понятие. Кроссфит будет метконом, а меткон кроссфитом — необязательно.
Фото: unsplash.com / iprefermike
На практике это имеет большое значение. Кроссфит и HIIT — это всегда высокоинтенсивные тренировки, требующие определенного уровня физподготовки (особенно в случае кроссфита).
Фото: freepik.com / freepik
Меткон-тренировка без уточнения принадлежности к кроссфиту или HIIT, как правило, подразумевает переменную интенсивность, а не обязательно высокую. Например, при выполнении HIIT пульс доводится до 80–90% от максимально возможного, при кроссфите — еще выше. При меткон-тренировках показатели могут быть ниже — до 70–75%.
Иными словами, меткон-тренинг более адаптивен и в большей степени подходит для начинающих спортсменов.
Плюсы меткон-тренировок по сравнению с кардио и силовыми
Сжигают калории без потери мышечной массы
Кардиотренировки помогают сжигать калории за счет повышения пульса, но часто приводят к потере мышечной массы. Силовые тренинги прокачивают мышцы, но фактически не влияют на вес. В метконах чередуются оба формата. За счет высокой интенсивности сжигаются калории, причем за меньшую продолжительность тренировки по сравнению с бегом или велоспортом, а силовые нагрузки позволяют уменьшить количество жировой массы с сохранением или даже ростом мышечной. В результате цифра на весах уменьшается, а мышцы не сдуваются и становятся более рельефными.
Фото: unsplash.com / alonsoreyes
Активируют обмен веществ
Активация метаболизма при меткон-тренировках связана с EPOC (excess post-exercise oxygen consumption) — избыточным потреблением кислорода после физнагрузки. Иногда его называют эффектом догорания, иногда — кислородным долгом. Стремясь восстановиться после тренировки, организм буквально набрасывается на кислород и продолжает сжигать калории, даже когда спортсмен не спеша возвращается домой из зала. Чем выше была интенсивность занятий, тем более выраженным будет этот эффект.
Увеличивают силу и выносливость
Разнообразие упражнений и высокий темп меткон-тренировок положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, улучшают осанку, подвижность суставов, повышают силу и выносливость.
Экономят время
Высокая интенсивность тренировки позволяет тренироваться меньше, а достигать большего. Чаще всего программы метаболической кондиции рассчитаны на 20–30 минут. Заниматься каждый день нежелательно даже опытным спортсменам, для начинающих перерыв между тренировками может достигать трех суток.
Фото: nike.sa
Чем опасен меткон для новичков
Из всех видов меткона самым травмоопасным считается кроссфит. Однако любой вид метаболической кондиции требует предварительной диагностики здоровья и работы под наблюдением профессионального тренера. Специалист оценит уровень физической подготовки, соотнесет их с целью тренировок и только после этого подберет комплекс упражнений с подходящим темпом.
Метаболические кондиционные тренировки на онлайн-платформах или по видеороликам, в принципе не предполагающим контроля показателей и обратной связи, — это не лучшая идея и точно не подходит для новичков. Большинство упражнений технически сложны для людей без подготовки и часто выполняются неправильно. В сочетании с высоким темпом тренировки это может привести к травмам, перегрузке суставов, перенапряжению и изнашиванию организма.
Фото: freepik.com / senivpetro
Также нужно учитывать, что меткон-тренировки могут быть противопоказаны при заболеваниях сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма.
Источник: tea.ru
