Ох уж эти калории! Мало того, что их надо учитывать, составляя рацион, так еще и фитнес-браслеты порой показывают не слишком правдоподобные данные. Неминуемо возникает вопрос: а все ли вы делаете правильно? И можно ли «съесть» дополнительно те самые 400 калорий, которые вы потратили на тренировке?
Статью комментируетЕвгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Из чего складывается сумма потраченных калорий
Ежедневный расход энергии (калорий) складывается из четырех показателей:
- интенсивные нагрузки (EAT) — около 5–15% от суточных затрат калорий;
- спокойная активность (NEAT) — около 10–20%;
- термический эффект пищи (TEF) — 5–10%;
- базальный метаболизм (BMR) — 55–70%.
Фото: tea.ru
| Виды нагрузки и их расшифровка | ||||
| EAT | exercise activity thermogenesis | интенсивные нагрузки | ||
| NEAT | non-exercise activity thermogenesis | спокойная активность | ||
| TEF | thermic effect of food | термический эффект пищи | ||
| BMR | basal metabolic rate | базальный метаболизм | ||
Интенсивные нагрузки (EAT)
Это, во-первых, все активные тренировки: силовые, бег, плавание, пилатес, командный спорт и т. д. Во-вторых, любая физическая активность, которая заставляет сердце стучать быстро, а мышцы — как следует напрягаться. К такой деятельности можно отнести активную физическую работу — расчистку двора от снега, вскапывание огорода и т. п. И даже домашние хлопоты вроде мытья полов внаклонку.
Спокойная активность (NEAT)
К этой категории относится спокойная ходьба, мытье посуды, прополка грядок, готовка, глажка и прочие виды деятельности, от которых пульс если и ускоряется, то не слишком сильно.
Идеальный способ ввести в свою жизнь минимальную физическую активность — это завести собаку. Даже пятнадцатиминутная прогулка дважды в день даст нужный эффект.
Фото: freepik.com
Термический эффект пищи (TEF)
Энергия, которую вы затрачиваете для переваривания и усвоения еды. Да, как бы странно это ни звучало, процесс пищеварения не только пополняет запасы калорий, но одновременно и расходует их.
Базальный метаболизм (BMR)
Он же основной обмен веществ. Энергия, которая расходуется на поддержание всех функций организма, включая дыхание, кровообращение, сохранение оптимальной температуры тела, деятельность мозга и всех желез и прочее.
Иными словами, суточный расход калорий складывается вовсе не из интенсивных тренировок, на которые приходится максимум 15% затраченной энергии. Главным образом калории расходуются на базовое поддержание всех функций организма, включая пищеварение (а это суммарно около 65–80%).
Как рассчитать минимальную норму расхода калорий
Чтобы не производить сложные расчеты самостоятельно, воспользуйтесь специальным онлайн-калькулятором BMR. Введите базовые параметры (возраст, вес, пол и рост), и программа выдаст примерное количество калорий, которые вы тратите в рамках основного обмена веществ. Чем моложе, выше и тяжелее человек, тем больше его организму нужно энергии для поддержания всех функций. Что касается, пола, то женщинам требуется меньше калорий, чем мужчинам.
Фото: tea.ru
Зная свои данные о минимальных расходах энергии в состоянии покоя, вы можете отталкиваться от них, чтобы установить отправную точку для дальнейших расчетов.
Например, двадцатилетняя Аня, которая весит 60 кг и имеет рост 165 см, расходует примерно 1500 ккал в сутки. А сорокалетняя Катя с тем же весом и ростом — 1400 ккал. Эти цифры для Ани и Кати — необходимый минимум. А вот все, что окажется в рационе свыше, уже нужно «отработать» физической активностью.
И тут о себе напоминает фитнес-браслет, который услужливо подсказывает, сколько именно калорий было потрачено за день. Однако он едва ли порадует вас, потому что, скорее всего, покажет сильно заниженные цифры. Или наоборот.
Фото: tea.ru
Что фитнес-браслет считает хорошо, а что не очень
Браслет довольно правдиво показывает количество пройденных шагов и кардиоактивность, что уже само по себе отлично, однако может сильно преуменьшать или преувеличивать данные о сожженных калориях. Это еще в 2017 году доказали ученые Стэндфордского университета. И хотя с того момента фитнес-браслеты существенно улучшились, опытные тренеры по-прежнему не советуют полагаться на их замеры по калориям.
Дело в том, что браслет использует пять параметров для подсчета (в том числе пульс и пройденные шаги), а на самом деле их во много крат больше. Значение имеют дыхание, температура окружающей среды, гидратация, количество различных гормонов, интеллектуальная деятельность, эмоциональная нагрузка и др.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Грубо говоря, часы никогда не посчитают затраченные калории идеально. Можно лишь попробовать ориентироваться на них, а реально понять — только считая КБЖУ и наблюдая за изменениями веса.
По логике даже в состоянии минимальной активности браслет должен показать затраты не менее 1000–1500 ккал (та самая основа, которая расходуется на дыхание и пищеварение). Однако на деле он едва ли насчитает более 400 ккал.
Фото: freepik.com
Какие данные помогают скорректировать вес
Все тренеры знают, что на самом деле для эффективного похудения нужно учитывать вовсе не данные о калориях с фитнес-браслета. Даже BMR-калькулятор тут поможет лишь отчасти. По факту для калибровки веса важны только четыре главных параметра:
- ежедневные взвешивания,
- ежедневное количество шагов,
- количество и вид тренировок в течение недели;
- употребленные за день и за неделю калории.
На основании этих показателей можно рассчитать и скорректировать новую норму питания и движения.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Например, абстрактная девушка в среднем получает в сутки 1800 ккал, ее вес при этом стабилен, но она хочет похудеть. Тогда необходимо создать дефицит на 10%. Это значит, что от 1800 ккал нужно отнять 180 ккал. Получится ее новая норма около 1600 ккал.
Точно так же тренер обычно смотрит на уровень подвижности. Если количество шагов составляет, к примеру, 6000 в среднем, этот показатель надо увеличить до 8000. Таким образом дефицит будет достигнут и с помощью большего расхода калорий за счет активности, и благодаря их уменьшению в рационе. А проверяется эффективность расчетов исключительно контрольными взвешиваниями: вес пошел вниз — значит, все рассчитано правильно.
Источник: tea.ru
