Жиры — одни из трех основных питательных веществ, наряду с белками и углеводами. Эти органические соединения состоят из атомов углерода, водорода и кислорода и выполняют ряд жизненно важных функций в организме. Их значение нельзя ни приуменьшить, ни преувеличить. Но как рассчитать свою норму и нужно ли исключать из рациона продукты типа картошки фри?
Фото: freepik.com
Зачем нашему организму жиры
Жиры — самый концентрированный источник энергии (1 г жира дает организму 9 ккал). Они создают энергетический резерв и обеспечивают длительное чувство сытости. Кроме того, жиры:
- Являются структурным компонентом клеточных мембран, участвуют в формировании нервной ткани, необходимы для выработки гормонов.
- Формируют защитную жировую прослойку вокруг внутренних органов, поддерживают термоизоляцию организма, защищают кожу от обезвоживания.
- Обеспечивают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, E, K, участвуют в усвоении питательных веществ.
- Необходимы для работы нервной системы, поддерживают когнитивные функции, жирные кислоты класса омега-3 важны для развития мозга.
- Участвуют в синтезе половых гормонов, регулируют обмен веществ, влияют на репродуктивное здоровье.
- Поддерживают эластичность кожи, обеспечивают здоровый блеск волос, участвуют в процессах регенерации.
Фото: freepik.com
Виды жиров
Насыщенные жиры
В основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как мясо, молочные продукты, сало и сливочное масло. Также они встречаются в кокосовом и пальмовом масле. Избыточное употребление насыщенных жиров может повышать риск сердечно-сосудистых заболеваний и уровень холестерина.
Фото: freepik.com
Мононенасыщенные жиры
Они содержатся в оливковом масле, авокадо, орехах и семенах. Эти жиры считаются полезными, так как помогают снижать «плохой» холестерин, тем самым защищая от развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: pexels.com
Полиненасыщенные жиры
Сюда входят жирные кислоты класса омега-3 и омега-6. Организм не может синтезировать их самостоятельно, поэтому они являются незаменимыми. Кислоты омега-6 содержатся в растительных маслах, а омега-3 — в рыбе, морепродуктах, орехах и так же в растительных маслах. Полиненасыщенные жиры обладают противовоспалительными свойствами и снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Фото: pexels.com
Трансжиры
Существует два типа трансжиров — натуральные и промышленные. Натуральные трансжиры в небольших количествах содержатся в мясе жвачных животных (говядина, баранина) и молочных продуктах. Промышленные трансжиры образуются при частичной гидрогенизации растительных масел и длительной термической обработке жиров (например, при жарке во фритюре). Именно промышленные трансжиры представляют опасность для здоровья, повышая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
При этом трансжиры не так опасны, как говорят по телевизору. Пищевая промышленность строго регулирует процесс производства продуктов с трансжирами в составе. Сегодня в рационе среднестатистического жителя развитой страны их содержание не превышает рекомендованного ВОЗ 1% в пересчете на энергетическую ценность.
Фото: pexels.com
Растительные и животные жиры — что лучше
В целом растительные жиры более полезны, чем животные. Они богаты ненасыщенными жирными кислотами, которые положительно влияют на здоровье. Лучшие источники — оливковое, подсолнечное, кокосовое, льняное, арахисовое масла. Они не только вкусны, но и обладают антиоксидантными свойствами.
Животные жиры, как правило, содержат больше насыщенных жиров. Но не все они одинаково вредны. Например, жиры в рыбе, авокадо, орехах — источник полезных кислот омега-3. А вот сливочное масло, сало, жирное мясо нужно употреблять умеренно из-за высокого содержания насыщенных жиров.
Фото: pexels.com
Нормы употребления жиров
Взрослые
Суточная потребность взрослого человека в жирах составляет 25–30% от общей калорийности рациона. То есть от 72 до 127 г в сутки для мужчин и от 57 до 100 г — для женщин. Не более 10% должно приходиться на насыщенные жиры, 10% — на мононенасыщенные жиры и 6–10% — на полиненасыщенные жирные кислоты.
Дети и подростки
Детям и подросткам требуется больше жиров — от 30 до 40% от общей калорийности. Это связано с интенсивным ростом и развитием организма. Важно, чтобы большую часть составляли полезные ненасыщенные жиры. Физиологическая потребность в жирах для детей до года — 5,5–6,5 грамм на килограмм массы тела, для детей старше года — от 40 до 97 грамм в сутки.
Фото: pexels.com
Беременные и кормящие
Женщинам в период беременности и лактации необходимо около 30–35% жиров в рационе. Особенно важны полиненасыщенные кислоты омега-3, участвующие в формировании мозга и нервной системы ребенка. Их источники — рыба, морепродукты, орехи, семена.
Спортсмены
Обычно для людей, занимающихся спортом, норма жиров такая же, как и для среднестатистического человека. Но если одна из целей тренировок — похудеть, то количество жиров можно сократить до 20% от суточного потребления калорий.
Жиры в простых цифрах*
| Продукт | Количество жира в столовой ложке (г) | Ккал в столовой ложке | ||
| сливочное масло (82,5%) | 16,5 | 149 | ||
| майонез | 15 | 90–100 | ||
| оливковое масло | 15 | 130 | ||
| подсолнечное масло | 15 | 130 | ||
| арахисовое масло | 15 | 130 | ||
| кокосовое масло | 13 | 110 | ||
| сметана (20%) | 5 | 50 | ||
| сыр (45%) | 5 | 65 | ||
| авокадо | 4 | 22 | ||
| грецкие орехи | 4 | 47 | ||
| семга | 4 | 36 | ||
| сгущенное молоко | 3 | 99 |
*Точное содержание жира в тех или иных выбранных вами продуктах может несущественно различаться. Ищите информацию на этикетках товаров.
Фото: pexels.com
Источники наиболее полезных жиров
Авокадо
Более 80% калорий в авокадо приходится на мононенасыщенные жиры, которые могут снизить уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома. В авокадо также много клетчатки, калия и витаминов C, E и K. Ешьте авокадо на тостах, в салатах, в составе гуакамоле.
Орехи
Орехи богаты мононенасыщенными и полиненасыщенными жирами, а также клетчаткой, растительным белком и полезными для здоровья растительными соединениями с противовоспалительными и антиоксидантными свойствами. В грецких орехах особенно много кислот класса омега-3. Другие полезные орехи — миндаль, фисташки, пекан, арахис и фундук. При перекусе придерживайтесь порции в 30 г.
Фото: pexels.com
Семена
В семенах льна, чиа, конопляных, тыквенных, кунжутных много ненасыщенных жиров, в том числе класса омега-3. Это источники клетчатки, растительного белка, магния, калия, цинка, витаминов группы B.
Растительные масла
Оливковое масло — краеугольный камень здоровой средиземноморской диеты. Оно богато мононенасыщенными жирами, которые могут помочь снизить уровень «плохого» холестерина и повысить уровень «хорошего». Оливковое масло также содержит антиоксиданты. Используйте оливковое масло для заправки салатов и добавляйте в готовые блюда.
Помимо оливкового, полезны и другие растительные масла: рапсовое, льняное, кукурузное, арахисовое, подсолнечное и соевое. В них, как правило, не слишком много насыщенных жиров, зато порядочно ненасыщенных, что может положительно повлиять на сердце и сосуды. Держите под рукой разные растительные масла для кулинарных экспериментов.
Фото: pexels.com
Жирная рыба
Жирная рыба, такая как семга, тунец, макрель, сардины и селедка, — источник кислот класса омега-3. Отдавайте предпочтение запеченной, приготовленной на гриле или отварной рыбе, а не жареной. Ешьте жирную рыбу минимум два раза в неделю.
Цельные яйца
Яйца содержат сбалансированное сочетание насыщенных и ненасыщенных жиров, а также белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Ешьте одно-два яйца в день.
Фото: freepik.com
Правила сочетания и усвоения жиров
Жиры расщепляются и всасываются в тонком кишечнике с помощью ферментов поджелудочной железы и желчи. Для лучшего усвоения важно сочетать их с другими нутриентами:
- белки ускоряют переваривание жиров;
- витамины A, D, E, K растворяются в жирах;
- клетчатка замедляет всасывание жиров.
| Удачные сочетания с жирами | ||
| жиры + белки | 150 г запеченной семги + ½ авокадо | |
| жиры + овощи | 200 г салата из свежих овощей + столовая ложка оливкового масла | |
| жиры + сложные углеводы | цельнозерновой тост + столовая ложка арахисовой пасты | |
| жиры + витамины | морковный салат (100 г) + чайная ложка оливкового масла | |
| Нежелательные сочетания с жирами | ||
| жиры + простые углеводы | пончики, торты | |
| жиры + сладости | шоколадные батончики с орехами | |
| разные виды жиров в одном приеме пищи | жареное мясо со сливочным соусом | |
Правильное меню должно включать разные типы жиров в нужных пропорциях. Так, к рыбе лучше добавить немного оливкового или льняного масла, а к овощам — грецкие орехи. Это обеспечит организм всеми необходимыми жирными кислотами.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Лучше всего употреблять жиры в первой половине дня. Между приемами жирной пищи должно проходить четыре-пять часов.
Фото: freepik.com
Вместо маргарина, майонеза, сливочного масла используйте оливковое, подсолнечное, кокосовое. Отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, рыбе, орехам, семенам. Так вы без ущерба для вкуса сможете сделать рацион более здоровым.
Однако помните, что чрезмерное употребление жиров, даже полезных, может навредить. Они имеют высокую калорийность, поэтому лучше ими не увлекаться. Также не следует злоупотреблять жирными продуктами при некоторых заболеваниях — панкреатите, холецистите, желчнокаменной болезни.
Правильное употребление жиров — это баланс между количеством, качеством и способом приготовления.
Источник: tea.ru
