Отличный сон начинается задолго до того, как ваша голова коснется подушки. То, что вы делаете или чего не делаете вечером, определяет, насколько хорошо вы выспитесь.
Что можно и нужно делать перед сном
Здоровому человеку требуется от 10 до 20 минут, чтобы уснуть. При этом исследования показывают, что около 30% взрослых регулярно страдают от нарушений сна, и часто причина кроется в неправильных вечерних привычках.
Фото: freepik.com
Выпейте тёплого молока
Пользу теплого молока перед сном подтверждает современная наука. Молоко содержит триптофан — аминокислоту, которая способствует выработке серотонина и мелатонина, регулирующих цикл сна. Так что ваша бабушка была права: небольшая чашка теплого молока за 30–60 минут до сна может стать частью успокаивающего ритуала. Добавьте щепотку мускатного ореха или корицы.
Заварите травяной чай
Определенные травы оказывают мягкое седативное воздействие на организм. Ромашка и липа снижают тревожность и способствуют расслаблению. Чай с мелиссой снимает стресс и улучшает качество сна. Лаванда успокаивает нервную систему и помогает бороться с бессонницей. Выпивайте чашку травяного чая за час до сна, чтобы организм естественным образом подготовился к отдыху.
Мгновенный сон от чая из священного базилика – правда или миф?
Двигайтесь вечером
Не верьте мифам о вреде вечерней тренировки. Легкая физическая активность вечером положительно влияет на качество сна. Исследования показывают, что упражнения, выполняемые за полтора-два часа до сна, способствуют более быстрому засыпанию. Неспешно прогуляйтесь в течение 20–30 минут или сделайте легкую растяжку, упражнения на дыхание. Интенсивные тренировки лучше завершить за три-четыре часа до сна, чтобы организм успел перестроиться на отдых.
Фото: freepik.com
Проветрите спальню
Создайте полезный для сна микроклимат: мозг любит прохладу и кислород. Оптимальная температура в спальне — 18–20 °C.
Даже в холодное время проветривайте комнату перед сном в течение 10–15 минут. Это обеспечит более глубокий и качественный отдых. Поддерживайте влажность воздуха на уровне 40–60%, в отопительный сезон используйте увлажнитель воздуха.
Делайте записи в дневник
Заведите привычку записывать по вечерам свои мысли, тревоги и планы. Этот метод помогает разгрузить мозг. Уделите 5–10 минут, чтобы записать важные задачи на завтра и отметить три положительных момента прошедшего дня.
Используйте хронотерапию
Чтобы настроить биоритмы, ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные. Этим вы настраиваете внутренние часы организма. Создайте четкий сигнал для мозга о приближении сна: например, переход на приглушенное освещение. Используйте «умный будильник», который разбудит вас в фазе быстрого сна, что сделает пробуждение более мягким. По возможности просыпайтесь с восходом солнца и готовьтесь ко сну после заката — это поможет синхронизировать режим с естественным светом.
Фото: unsplash.com
Чего нельзя делать перед сном
Листать соцсети: синий свет смартфона крадет мелатонин
Синий свет электронных устройств подавляет выработку мелатонина — гормона, регулирующего цикл сна и бодрствования. Исключите использование смартфонов, планшетов и компьютеров минимум за час до сна. При необходимости включите на устройствах ночной режим или используйте специальные очки, блокирующие синий свет.
Смартфон и прозрачные шторы мешают выработке мелатонина: как это работает и почему влияет на здоровый сон
Слушать и смотреть новости: тревожный контент активирует стресс
Просмотр новостей, особенно негативных, стимулирует выработку кортизола и адреналина. Избегайте остросюжетных фильмов и триллеров перед сном: эмоциональное возбуждение препятствует естественному засыпанию. Откажитесь от просмотра спортивных соревнований непосредственно перед сном: они вызывают эмоциональный подъем.
Работать в спальне: мозгу нужен отдых
Спальня должна ассоциироваться со сном и отдыхом, поэтому не берите туда ноутбук. Не проверяйте почту перед сном, а планирование следующего дня завершите за один-два часа до отхода ко сну, ограничившись коротким списком. Дела вроде оплаты счетов или налоговых расчетов отложите на дневное время.
Фото: freepik.com
Поздно ужинать: пищеварение против сна
Воздержитесь от еды за два-три часа до сна, особенно от тяжелой, жирной и острой. Не ешьте на ночь цитрусовые и томаты, которые могут вызвать изжогу. Откажитесь от сладостей: они приводят к скачкам сахара в крови.
Восемь простых продуктов, которые полезно съесть перед сном, чтобы справиться с бессонницей
Курить и пить алкоголь: стимуляция вредит засыпанию
Никотин — стимулятор, повышающий кровяное давление и частоту сердечных сокращений. Его воздействие может длиться несколько часов, поэтому не курите перед сном. Алкоголь, хотя и может облегчить засыпание, существенно нарушает структуру сна, особенно его глубокие фазы. Для качественного отдыха исключите даже небольшие дозы алкоголя за три-четыре часа до сна.
Долго спать днём: ночь будет бессонной
Дневной сон полезен, но его время и продолжительность критически важны. Ограничьтесь 30 минутами и избегайте дремы после 16:00, поскольку это снижает естественное накопление сонливости к ночи. Не пытайтесь компенсировать недостаток ночного сна длительным дневным: это усугубит проблему.
Выяснили, зачем взрослым дневной сон и сколько нужно спать, чтобы отдохнуть
Источник: tea.ru
