Все мы пользуемся телефонами постоянно. И едва ли человечество можно вылечить от привязанности к устройству, которое ученые уже предлагают рассматривать фактически как часть тела. Впрочем, иногда перегибы случаются, и телефон вместо того, чтобы улучшать жизнь, начинает ее портить. Разбираемся, как это определить и исправить.
Фото: freepik.com
Статью комментируетАлександра ТрубихинаПсихологТелесный терапевтИнструктор соматики
Тревожные звоночки: признаки зависимости от смартфона
Откуда берется телефонная зависимость? Она возникает тогда, когда каждое прикосновение к устройству вызывает выработку дофамина в мозгу. Полистал ленту — получил удовольствие, прочел сообщение от друга — стало веселее. Просто, как трюк с собачкой Павлова. И хотя прямой химической связи тут нет, а частое общение с телефоном уже почти признано нормой, все же есть несколько тревожных сигналов, которые говорят о том, что экранное время пора ограничить.
Фото: unsplash.com
1. Вы не высыпаетесь. Телефон стал настолько естественным продолжением руки, что вместе с вами отправляется в постель, а там вы никак не можете перестать пролистывать ленты новостей и соцсетей.
2. У вас появились телесные проблемы. Погружаясь в цифровой мир, вы забываете вовремя поесть (или, наоборот, переедаете), выйти на прогулку или размяться. Некоторые даже откладывают поход в уборную. От постоянного напряжения мышц, задействованных для удерживания телефона, возникают боли в руке, плече, шее или спине, портится зрение.
Фото: freepik.com
3. Вы неизменно предпочитаете телефон живому общению с родными. Возможно, это не про зависимость, а про сложные отношения в семье, но в любом случае такая ситуация ждет решения, а уход в виртуальный мир может быть лишь временным лекарством.
4. Вы не можете расстаться с телефоном даже на несколько минут и уже осознаете, что такая тесная связь с цифровым миром мешает вам видеть реальность.
5. Из-за телефона вы забываете о своих делах и обязанностях, откладываете их на потом, но в итоге ничего не успеваете сделать.
Александра ТрубихинаПсихологТелесный терапевтИнструктор соматики
Если частое использование смартфона никак не ухудшает качество жизни и здоровье, не сказывается на отношениях с близкими и не влияет на исполнение обязательств, нет поводов для того, чтобы стыдить себя и пытаться всеми силами искоренить «зависимость».
Фото: pexels.com
Как перестать сидеть в телефоне: техники, которые работают
Отключение уведомлений
Каждый раз, когда вы слышите звук оповещения, в мозгу словно загорается яркая лампочка, которую невозможно игнорировать. Любопытство толкает немедленно проверить, от кого пришло сообщение, а там уже и до скроллинга ленты новостей недалеко. Совет прост: отключите все звуковые уведомления, за исключением тех, которые по-настоящему имеют значение (например, работа и семья).
Осознанное потребление
Звучит парадоксально, однако это проверенный трюк. Вместо того чтобы заглядывать в телефон каждые несколько минут, выделите для бессмысленного приятного скроллинга отдельное время. Это может быть ваш чайный перерыв на работе, когда вы полностью отрешаетесь от всех текущих задач, или вечерние полчаса в тишине уютного дома. Кому-то удобнее всего запланировать скроллинг на время поездки в общественном транспорте или ожидания ребенка с кружков. Эти 20–40 минут — ваше святое право остаться наедине с телефоном. А вот в остальные часы отложите его подальше.
Фото: unsplash.com
Недосягаемость
Избавление от телефонной зависимости во многом похоже на низкоуглеводную диету: если в доме нет сладкого, то нет и соблазнов. Когда телефон находится вне зоны доступа для ваших рук и вне поля зрения, появляется больше шансов от него отдохнуть. Ведь чтобы достать его, придется сделать ряд усилий: встать, пройти куда-то, отыскать.
Начинать лучше всего с вечера: оставьте телефон на зарядке в соседней комнате, а не в изголовье кровати. На прогулке убирайте его подальше в сумочку или рюкзак, а не в карман пальто. Высший пилотаж — держать телефон всегда на одном и том же (неудобном) месте в доме, например в коридоре. Выносить его за пределы этой зоны — табу. Возможно, довольно скоро вы начнете относиться к нему примерно так же, как к стационарному устройству, то есть пользоваться только по необходимости.
Фото: freepik.com
Цифровой детокс
Если уж человек может отказаться на несколько часов от приемов пищи, то провести какое-то время без телефона вам точно будет под силу. Главное, как и в случае с диетой, — не превращать такой отказ в насилие. Начните с одного часа в день. Всего лишь час без телефона, без этого ежеминутного подергивания руки, которая тянется к дофаминовой конфетке. Когда такой челлендж покажется слишком легким, возьмите планку повыше — три часа, шесть, двенадцать. Проведите без скроллинга целый выходной, а то и два.
Фото: pixabay.com
Фокус с резинкой
Если вы вынуждены часто включать телефон по делу и постоянно держать его при себе, поэкспериментируйте с этим необычным методом. Его суть заключается в том, что на телефон надевается любая достаточно широкая резинка для волос, которая не мешает делать звонки. Она никак не ограничивает доступ к телефону, но повышает вашу осознанность: каждый раз вам необходимо обдумать, насколько серьезны ваши намерения, хотите ли вы сделать что-то важное или просто ищете дофаминовую радость.
Фото: freepik.com
Достойная замена
Часто люди «залипают» в телефоне только потому, что им скучно. Например, на долгом светофоре, в очереди, лифте… То есть там, где для мозга нет никаких приятных раздражителей. Однако нередко привычка давать мозгу «жвачку» распространяется на все жизненные ситуации, даже те, в которых можно было бы заняться чем-то более продуктивным: почитать, уделить внимание близким, приготовить пирог или сделать запись в дневнике. Решение очевидно: продумайте для себя план альтернативных занятий, которые помогут увлечься чем-то без включения телефона. Заведите блокнот для рисования, начните вязать крючком, ходите на прогулки, пеките кексы, разбирайте захламленные шкафы или звоните родителям и друзьям. Пусть телефон выполняет свою прямую функцию.
Источник: tea.ru
