Почти каждый сахарозаменитель успел столкнуться с разгромными научными исследованиями и последующей реабилитацией. Существует ли бескалорийный, не влияющий на обмен веществ и абсолютно безопасный аналог сахара? Попробуем ответить, опираясь на мнение ВОЗ и научные факты.
Что говорят о сахарозаменителях учёные
Аспартам обвиняли в ухудшении когнитивных способностей, фруктозу — в болезнях печени, эритрит — в повышении риска сердечно-сосудистых заболеваний, а стевию и вовсе причисляли к канцерогенам. Однако большинство таких выводов базировалось на исследованиях с малой выборкой участников или экспериментах над грызунами, где дозы подсластителя в сотни раз превышали норму для человека.
Классификация сахарозаменителей
| Сахарозаменители | ||||||
| Низкокалорийные (медленно усваиваются, незначительно повышают уровень глюкозы в крови) |
Бескалорийные (не усваиваются, не повышают уровень глюкозы и не дают энергию) |
|||||
| Натуральные | Синтезированные | Натуральные | Синтезированные | |||
| фруктоза | аспартам | стевия | ацесульфам калия | |||
| инулин | неогесперидин | сукралоза | ||||
| сахарные спирты: • ксилит • сорбит • маннит • эритрит |
цикламат натрия | |||||
| неотам | ||||||
Современные данные снимают большинство обвинений. Метаанализ 372 исследований, (2017 г.) не подтвердил связь подсластителей с развитием рака, диабета или ожирения. А метаанализ 2022 года показывает, что влияние сахарозаменителей на давление и липиды крови остается в пределах допустимой нормы.
Всемирная организация здравоохранения относится к сахарозаменителям лояльно. В 2022 году на сайте ВОЗ был опубликован большой материал с обзором 283 исследований, где говорится, что ни вред, ни особая польза для здоровья в долгосрочной перспективе пока не доказаны и требуется дальнейшее изучение действия подсластителей на детей и беременных женщин.
Сгенерировано с помощью chatgpt.com
Интересно, что снижение веса ВОЗ таким назначением не считает и не рекомендует полагаться на заменители сахара как на средства для похудения.
Почему ВОЗ не советует худеть на сахарозаменителях
Существует две основные причины для перехода на аналоги сахара — диабет и избыточный вес. С диабетом все понятно: нет глюкозы — нет и ее скачков. А вот с похудением ситуация сложнее.
Результаты краткосрочных исследований обнадеживают: вес падает, обмен веществ остается в норме. Но долгосрочные опросы показывают обратное: люди не худеют, а иногда и набирают вес, а также оказываются в зоне риска развития диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.
Сгенерировано с помощью chatgpt.com
Причина не в самих подсластителях, а в образе жизни:
- замена сахара в рационе все равно будет неполной (сахар добавляют буквально везде — от кетчупа до сосиски), а сам рацион останется несбалансированным;
- при злоупотреблении фастфудом, малом количестве белка и клетчатки в рационе переход на десерты со стевией похудеть не поможет;
- в жизни останутся другие факторы, увеличивающие риск ожирения и развития заболеваний: стресс, гиподинамия, некачественный сон, вредные привычки и т. д.
Иными словами, сахарозаменители не волшебная палочка, а один из инструментов контроля веса.
Как выбрать сахарозаменитель: цель важнее маркетинга
Идеального подсластителя не существует. При выборе сахарозаменителя нужно отталкиваться от целей и особенностей здоровья, а не от цены или маркетинговых обещаний продавцов.
Сгенерировано с помощью chatgpt.com
При похудении: бескалорийные сахарозаменители
Сахарозаменители в десятки и даже сотни раз слаще сахара, и для подслащивания напитков или выпечки их нужно совсем чуть-чуть. Именно поэтому, несмотря на высокую калорийность аспартама, в баночке колы «зеро» будет 0,6 ккал, тогда как в обычной коле — 138 ккал.
Однако если главная цель при выборе подсластителей — снижение или контроль веса, то лучше остановиться на бескалорийных вариантах. Например, на ацесульфаме, неотаме, сукралозе, стевии.
Избегайте фруктозы: чрезмерное употребление может привести к проблемам с печенью и отложению жира.
Злоупотребление сахарными спиртами — сорбитом, ксилитом, эритритом — вызывает вздутие и другие нарушения работы ЖКТ.
При диабете: сахарозаменители с низким гликемическим индексом
Здесь важна не низкая калорийность, а отсутствие инсулиновых скачков. Оптимальный выбор — подсластители с нулевым ГИ: стевия, ацесульфам, эритрит, цикламат, аспартам. Но допустимы и сахарозаменители с низким ГИ: сорбит, инулин.
Фруктоза снова не лучший выбор: из-за ряда побочных эффектов и высокого ГИ она разрешена только в умеренном количестве.
Сравнительная характеристика белого сахара и некоторых сахарозаменителей
| Коэффициент сладости | Калорийность, 1 г | Гликемический индекс | Возможность термообработки | |||||
| Сахар | 1 | 3,8 | 70 | + | ||||
| Фруктоза | 1,7 | 4,0 | 23 | + | ||||
| Сорбит | 0,6 | 3,5 | 10 | + | ||||
| Ксилит | 1 | 2,4 | 13 | + | ||||
| Эритрит | 0,7 | 0,2 | 0 | + | ||||
| Сахарин | 300 | 3,6 | 0 | — | ||||
| Аспартам | 180 | 4,0 | 0 | — | ||||
| Ацесульфам | 200 | 0 | 0 | + | ||||
| Цикламат | 40 | 0 | 0 | + | ||||
| Сукралоза | 600 | 0 | 0 | + | ||||
| Стевия | 480 | 0 | 0 | + | ||||
| Неотам | 8000 | 0 | 0 | + |
Для выпечки: термоустойчивые сахарозаменители
Почти все подсластители дружат с нагреванием. Исключение — сахарин, придающий выпечке неприятный металлический привкус, и аспартам, разрушающийся при температуре свыше 180 градусов.
По данным исследования Университета штата Огайо, 2006 г. / Сгенерировано с помощью chatgpt.com
Источник: tea.ru
