Причин бессонницы может быть множество — от колючего одеяла и неудобной подушки до нервных заболеваний. Но, допустим, вы совершенно здоровы, ваша постель — самое уютное место в мире, но вы все равно лежите без сна полночи. В этом случае проверьте, не мешают ли вам…
Фото: freepik.com
…духота
Оптимальная температура в комнате для комфортного сна — 17–20 °С. Такой температурный режим считается наилучшим для выработки мелатонина, гормона сна. Который еще и за сохранение молодости отвечает. При этом мерзнуть вы не должны: важно достигнуть баланса между прохладой и комфортом. Так, если у вас постоянно ледяные ноги, надевайте носочки и укрывайтесь теплым пледом. А если, наоборот, вы потеете от жары под одеялом, то замените его на простынку или снимите пижаму. Однако температуру в комнате поддерживайте в указанных рамках. В летнее время это можно сделать с помощью кондиционера или хотя бы вентилятора в тандеме с увлажнителем воздуха, а в прохладные сезоны достаточно будет приоткрыть окно.
Фото: pexels.com
…лишний свет
И снова дело в мелатонине. Этот гормон вырабатывается только в темное время суток. Под его воздействием мозг получает сигнал, что пора спать. Любой источник света, даже тусклый ночник, снизит синтез мелатонина, а значит, вы уснете позже минимум на полтора часа, чем если бы легли спать в полной темноте. Но и это еще не все: на фоне снижения мелатонина растет уровень кортизола — гормона стресса, который не дает расслабиться и изнашивает организм. Поэтому, когда вам все же удастся уснуть, кортизол не позволит вам глубоко погрузиться в сон, и утро вы встретите в разбитом состоянии.
Фото: pexels.com
В идеале в комнате, в которой вы спите, должны быть шторы блэкаут или просто очень плотные шторы, не пропускающие свет. Однако можно воспользоваться и удобной ночной маской для сна. Вариантов — великое множество. От самых обычных тканевых масок до моделей с эффектом охлаждения и утяжеляющими шариками для лучшей блокировки света.
Ученые выяснили, что снижение мелатонина приводит не только к нарушению циркадных ритмов, но и к развитию метаболического синдрома, который сопровождается ожирением в области талии, артериальной гипертензией, нарушением свертываемости крови, повышением уровня сахара в крови. 
Фото: freepik.com
…шум
Полную тишину в многоквартирном доме обеспечить практически нереально, но очень важно, чтобы звуки вас не отвлекали, ведь излишний шум не дает расслабиться. Так называемое шумовое загрязнение повышает уровень стресса и провоцирует выброс кортизола: мозг воспринимает резкие звуки как опасность и приводит организм в боевую готовность. Тогда как тишина ослабляет напряжение мозга и тела.
А вот если от шума кондиционера или включенных на колонке звуков природы вас клонит в сон — отлично. В этих случаях речь идет о белом шуме (да, это не только равномерное шипение) — монотонных звуках, которые выравнивают общий звуковой фон и маскируют тарахтение автомобилей за окном или ссору соседей.
Фото: pixabay.com
Впрочем, некоторые ученые не советуют постоянно засыпать под белый шум, поскольку мозг обрабатывает и эти входящие сигналы, то есть не отдыхает в полной степени. Лучше воспользоваться берушами или специальными наушниками.
Существует также розовый, коричневый и другие «цветные» шумы, различающиеся диапазоном частот и силой. Однако разница между ними невелика, поэтому в обиходе их все называют «белым шумом». 
Фото: freepik.com
…навязчивые мысли
Бесконечная гонка мыслей о работе, проблемах, предстоящих делах не позволит уснуть, как бы вы ни пытались. Когда мозг находится в рабочем режиме, одним усилием воли его не «выключить». И вот это самый трудновыполнимый пункт — обеспечить отсутствие мыслей, чтобы пришел спокойный глубокий сон.
Однако помочь себе можно: минимум за 30 минут до сна необходимо приглушить свет, выключить и отложить в сторону все гаджеты. Да, телевизор тоже смотреть нельзя. Максимум, что можно, — почитать настоящую (бумажную!) книгу или порисовать в блокноте, уже лежа в постели. Правда, здесь тоже существует риск увлечься, но по крайней мере вы займете мозг чем-то одним, тогда как новостная лента в телефоне перегрузит вас информацией.
Фото: pexels.com
Еще один способ — помечтать. Это один из видов релаксации и медитации, расслабляющий и мозг, и тело. Однако мечты должны быть бессюжетными. Лучше всего представлять себя на природе, «рассматривать» листочки или камешки на берегу, «слушать» шум моря или водопада, «нюхать» цветы или «есть» сочные фрукты. Спокойные цветные образы, которые вы вызовете в мыслях, очень похожи на сны. Это такая обманка для мозга. Вы не заметите, как совсем скоро визуализация перетечет в полноценные сновидения.
Какой чай пить перед сном, чтобы быстрее заснуть, или Чем ромашка отличается от валерианы и мяты 
Фото: photorobus.ru
Проверьте себя
Сон должен наступать в течение 30 минут после того, как вы легли в постель и закрыли глаза. Определить, есть ли у вас реальные проблемы с засыпанием можно, руководствуясь общим правилом:
- Сон наступает, как только голова коснулась подушки или в течение 10 минут, — на лицо явные признаки сильного переутомления.
- 10–20 минут — средняя продолжительность засыпания, считается нормой.
- Более 30 минут — может быть признаком бессонницы. Если вы регулярно ворочаетесь без сна в постели по полчаса и дольше, хотя все вышеперечисленные факторы учтены, обратитесь к врачу.
Источник: tea.ru
