Осень меняет внутренние настройки: световой день сокращается — уходит энергия. Тело можно поддержать едой и сном. А психику? Есть несколько идей, одобренных психологами.
Сделайте паузу на 15 минут
Найдите в своем дне 15 минут для тишины — без телефона, задач и списков дел. Это может быть утро на балконе с чашкой кофе. Вечер у окна, когда домочадцы разошлись по комнатам. Или даже время на детской площадке, пока ребенок копается в песочнице.
Фото: tea.ru
Статью комментируетЕкатерина КочетоваСемейный психологГештальттерапевтСексолог
Альберт Эйнштейн говорил, что монотонность и уединение стимулируют творческий ум. Нейробиология подтверждает: в моменты ничегонеделания в мозге включается дефолтная нейронная сеть, где рождаются неочевидные связи и идеи.
Екатерина КочетоваСемейный психологГештальттерапевтСексолог
Наблюдайте, как меняется свет, движутся облака, шелестят листья. Всего 15 минут в тишине помогут услышать свои мысли и перезагрузиться.
Напишите письмо своему летнему «я»
Напишите письмо: представьте, что вы из лета пишете себе же осеннему. Или наоборот. Можно даже позволить своим двум «я» какое-то время вести переписку. Либо просто письменно подведите итоги лета и поблагодарите себя за то хорошее, что было сделано. Такое упражнение поможет создать дистанцию между двумя версиями себя.
Фото: tea.ru
Вы увидите: летнее «я» и осеннее «я» — не одно и то же. У них разные потребности, возможности и темп. Это понимание снимет внутреннее напряжение от попытки соответствовать стандартам, которые были актуальны три месяца назад, а сейчас уже не работают. Психика получит официальное разрешение измениться.
Практикуйте осознанное замедление
Если летом радость приходила через азарт и скорость, то осенью — через повторение, спокойный ритм и погружение в процессы. Что это может быть? Вязание или раскрашивание мандал. Нарезка овощей для супа — тонкими ровными кружочками, один за другим. Полировка деревянной разделочной доски круговыми движениями. Глажка постельного белья…
Монотонные действия «отключают» префронтальную кору — ту часть мозга, которая отвечает за планирование, контроль, самокритику и постоянную оценку а-ля «правильно ли я делаю». Руки заняты простым, понятным, предсказуемым делом, и голова получает редкую возможность отдохнуть от себя самой. Для психики это как сон наяву. Глубокий, восстанавливающий, необходимый.
Екатерина КочетоваСемейный психологГештальттерапевтСексолог
Если вы человек подвижный, а такая рутина выводит вас из себя, попробуйте просто делать привычные вещи медленнее. Например, если летом вы добегали до работы за 20 минут, осенью заложите на дорогу 30–40.
Выберите материала сезона
Шерсть, дерево, керамика, лен, камень или воск — выберите материал, который станет тактильным осенним якорем. Купите или найдите дома предмет из этого материала и каждый день осознанно с ним взаимодействуйте: укрывайтесь шерстяным пледом, пейте чай из керамической чашки, зажигайте по вечерам восковые свечи… Весной, когда вы уберете этот предмет, психика зафиксирует завершение цикла.
Фото: tea.ru
Тактильная память — одна из самых древних и мощных. Она формируется даже раньше вербальной. Когда вы каждый день касаетесь одного и того же материала в одном и том же контексте (утро, вечер, момент паузы), мозг создает устойчивую связь: это прикосновение = осень = безопасность = мое место.
Используйте силу светового дня
Осенью световой день сжимается: поздно светлеет, рано темнеет. Результат — сбой циркадных ритмов, который проявляется как сонливость днем и бессонница ночью.
Фото: tea.ru
Чтобы этого избежать, выходите на прогулку между 10:00 и 15:00 хотя бы на 15–20 минут. Если такой возможности нет, просто откройте окно и посмотрите на улицу. Важно, чтобы естественный свет попал на сетчатку напрямую, а не через стекло. Дневной естественный свет подавляет выработку мелатонина и синхронизирует внутренние часы, то есть сигнализирует организму: сейчас день, время бодрствования.
Сделайте летний архив
Возьмите предмет, который символизирует для вас прошедшее лето (например, билет с фестиваля или камешек с моря). Напишите на листке короткую записку: «Лето-2025. Я был в… Я чувствовал… Я благодарен за… Мне было трудно, когда… Я понял, что… Я отпускаю…». Положите записку в коробку вместе с предметом. Закройте. Напишите на крышке: «Открыть в мае 2026-го». Уберите на полку.
Фото: tea.ru
Психика любит ритуалы завершения больше, чем словесные объяснения. Без конкретного действия периоды жизни накладываются друг на друга, создавая ощущение хаоса. Ритуал дает мозгу четкий сигнал: этот период завершен. Его можно отпустить. Он не исчез, не забыт — он архивирован. Лежит в коробке, и к нему можно вернуться, но не сейчас.
Екатерина КочетоваСемейный психологГештальттерапевтСексолог
Это освобождает психическое пространство для осеннего и зимнего опыта. Для других ритмов, настроений и задач. Весной, когда откроете коробку, вы встретитесь не с тоской по прошлому, а с завершенным циклом. Спокойно, осознанно, без сожалений.
Приготовьте чисто осеннее блюдо
Осенью хочется чего-то теплого, домашнего, проверенного. Не экспериментов, а возвращения к знакомым вкусам. Возможно, даже к тем, что помнятся из детства. Какие блюда для вас ассоциируются с уютом? Может быть, бабушкин тыквенный пирог, суп, который мама варила каждую осень, овсянка с корицей и яблоками?.. Готовьте из сезонных продуктов, и пусть на кухне пахнет пряностями или выпечкой.
Фото: Татьяна Иванова / tea.ru
Слушайте и фиксируйте звуки осени
Дождь на улице — повод выйти и послушать его. Закрыть глаза и попытаться различить нюансы. Капли бьют по металлической крыше — частый дробный звук. Падают на сухие листья — мягкий шелест. На асфальт — глухой ровный шум. Такая практика быстро снимает тревогу.
Фото: tea.ru
Екатерина КочетоваСемейный психологГештальттерапевтСексолог
Слуховая медитация возвращает в настоящий момент быстрее, чем визуальная. Вы прислушиваетесь, и префронтальная кора как бы «отключается». В такие моменты невозможно думать о прошлом или будущем, все внимание направлено только на звуки — вот эта капля, и вот эта, и вот эта.
Выберите любимый цвет и фокусируйтесь на нём
Закройте глаза и подумайте, какой цвет вам сейчас особенно приятен. Цвет коры дерева, тучи перед дождем, настоявшегося чая?.. Найдите предмет этого оттенка (платок, кружку, свечу), и пусть он появляется перед вашими глазами регулярно. Утром — кружка на столе. Вечером — свеча на полке.
Фото: tea.ru
Цвет влияет на настроение через ассоциативную память. Теплые приглушенные оттенки активируют парасимпатическую нервную систему — ту часть, что отвечает за расслабление и восстановление. Холодные глубокие тона создают ощущение стабильности, надежности.
Напишите план на осень
Возьмите лист бумаги и запишите три-пять вещей, которые хотелось бы сделать этой осенью. Это должны быть простые, реалистичные цели, которые учитывают, что у вас сейчас меньше энергии и другой ритм жизни.
Фото: tea.ru
Например: чаще гулять по осеннему лесу. Дочитать книгу, которую начали летом. Найти новый маршрут для прогулок. Приготовить три новых осенних блюда. Сходить в музей или на выставку…
Повесьте лист на видное место — на холодильник или над столом. Пусть он напоминает: осень — это не время доделывать летние планы и не подготовка к зиме. Осень — отдельный сезон со своими удовольствиями, ритмами и возможностями.
Екатерина КочетоваСемейный психологГештальттерапевтСексолог
Когда что-то из списка сделаете, обведите пункт в кружок или поставьте рядом дату. Пусть это будет не «выполнено и забыто», а «прожито и запомнилось».
Источник: tea.ru
