Мир диет похож на подиум: каждый сезон появляются свои тренды, и вот уже даже интервальное голодание стало классикой на фоне появившихся новых программ питания. Но какая диета самая эффективная и безопасная для здоровья?
Фото: photorobus.ru
Статью комментируетЕвгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Голодание по циркадным ритмам: в гармонии с внутренними часами
Организм по-разному усваивает пищу в течение дня — на этом тезисе построена система питания по циркадным ритмам. Есть можно только в светлое время суток, когда метаболизм работает активнее. Завтрак должен быть королевским, обед — княжеским, а ужин — скромным и ранним. После заката никакой еды. Похудение происходит естественно, без особого стресса.
Плюсы: соответствует природным ритмам, улучшает сон и пищеварение, избавляет от привычки есть перед сном, не требует сложных расчетов.
Минусы: в северных регионах зимой придется очень рано ужинать, что может не совпадать с социальной жизнью и потребует серьезной перестройки пищевых привычек.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Ложиться спать голодным — плохая идея. Ночью организму нужны калории для восстановления клеток. Поэтому, если хочется, перед сном можно что-то съесть. Например, орехи, фрукты, греческий йогурт или даже небольшой кусок рыбы.
Фото: unsplash.com
Имитация голодания: обмануть организм
А что, если можно получить все плюсы голодания, но при этом продолжать есть? Так работает FMD (Fast Mimicking Diet), то есть диета, имитирующая голодание. Пять дней в месяц вы едите очень мало, получая 800–1100 калорий в сутки, в основном полезные жиры и овощи. В остальное время — обычный рацион.
Плюсы: не нужно менять привычки надолго, предположительно может стать частью лечения диабета, способствует регенерации поджелудочной железы, печени, учит контролировать аппетит.
Минусы: пять «голодных» дней даются непросто, нужно точно следовать меню, без консультации врача начинать опасно.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Все же я сторонник плавной перестройки на правильное питание, без стрессовых для желудка дней. За несколько дней голодания чудес не случится, из организма уйдет жидкость, а жир останется на месте.
Фото: freepik.com
Интервальное голодание: время имеет значение
Забудьте о подсчете калорий — важно только время. День делится на периоды еды и отказа от нее. Самая популярная схема — 16/8: вы едите 8 часов любые продукты в разумных количествах, а остальные 16 пьете только воду, несладкий чай или кофе. Например, первый прием пищи в полдень, последний — до 20:00. Похудение идет за счет естественного сокращения порций (предполагается, что невозможно переесть за 8 часов) и нормализации обмена веществ. Главное — найти комфортное для себя окно питания.
Плюсы: вписывается в офисный график, не нужно считать калории, быстро входит в привычку, особенно эффективно для тех, кто любит поесть на ночь.
Минусы: первая неделя может быть некомфортной, сложно соблюдать при активной социальной жизни, не подходит при проблемах с желудком и гормональных нарушениях.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Это отличная система, но она сработает только в том случае, если грамотно составлять рацион. Все-таки главное в диете, нацеленной на похудение, — это сокращать калории. Делать это надо постепенно, с комфортом. Чтобы запустить процесс, я советую употреблять на 500 калорий меньше суточной нормы.
Фото: vecteezy.com
Средиземноморская диета: вкус долгой жизни
Представьте себе обед на берегу Средиземного моря: свежие овощи, оливковое масло, рыба на гриле… Это не просто приятная картинка, а целая философия питания. Средиземноморская диета подразумевает минимум обработанных продуктов, максимум сезонных овощей и фруктов, много рыбы и морепродуктов. Мясо появляется на столе редко, зато всегда есть бобовые, орехи, цельнозерновой хлеб. Основное правило — дробность и маленькие порции. Меньше соли, больше пряностей, никакого фастфуда и газировки. Худеть на такой диете — одно удовольствие, хотя это происходит и не быстро.
Плюсы: вкусно и разнообразно, подходит для всей семьи, можно соблюдать годами, защищает сердце и сосуды, улучшает качество жизни.
Минусы: качественные морепродукты и оливковое масло недешевы, нужен доступ к хорошим сезонным продуктам, результаты в снижении веса появляются не сразу.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Пожалуй, это самая сбалансированная диета, которая показывает хорошие результаты как в снижении веса, так и по показателям здоровья. Рекомендую именно ее.
Фото: freepik.com
Вашоку: японская мудрость на тарелке
Традиционная система питания вашоку строится по принципу «ичидзу сансай»: пиала риса, суп и три маленьких блюда. Обязательно должно быть пять вкусов и пять цветов — это не только красиво, но и полезно. Порции небольшие, сервировка — важная часть трапезы. В тарелке должен быть один основной источник углеводов (рис или лапша) плюс морепродукты и другие добавки, будь то тофу, бобы, овощи, водоросли, ферментированные продукты. Мясо едят в ограниченном количестве. А вот от молочных продуктов и сладостей совсем отказываются. Похудение происходит естественно: маленькие порции и отсутствие перекусов делают свое дело.
Плюсы: учит внимательно относиться к еде, красивая подача превращает еду в медитацию, продукты минимально обработаны.
Минусы: придется потратить время на освоение новых кулинарных техник, некоторые ингредиенты сложно найти, блюда могут показаться слишком пресными.
Фото: unsplash.com
Окинавская диета: диета долгожителей
Это разновидность японской диеты. На острове Окинава живет множество людей, перешагнувших столетний рубеж. Их секрет — в особом отношении к еде. Главный принцип — «хара хачи бун мэ»: вставать из-за стола с легким чувством голода. В меню преобладает сладкий картофель, много зелени, водорослей, сои. Каждый день надо есть ферментированные продукты, например тофу и маринованные овощи. Рыба — часто, мясо — редко и желательно в бульоне. Вес снижается медленно, зато уходит навсегда.
Плюсы: доказанное влияние на долголетие, естественное снижение веса без чувства голода, улучшает самочувствие.
Минусы: сложно найти некоторые традиционные продукты, может не хватать привычной еды.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Рацион должен быть сбалансированным. А эти системы питания предполагают минимум мяса, молочки и цельного зерна. Возможно, в образ жизни японцев хорошо вписывается такай рацион, но вряд ли подойдет для россиян.
Фото: freepik.com
DASH-диета: здоровое давление
DASH-диета (Dietary Approaches to Stop Hypertension) создавалась для профилактики заболеваний сердечно-сосудистой системы, но превратилась в способ похудеть. Представьте тарелку, наполовину наполненную овощами, на четверть — цельными злаками, а еще четверть — нежирным мясом или рыбой. Добавьте обезжиренные молочные продукты, фрукты и минимум соли. Никаких экзотических продуктов и сложных правил.
Плюсы: научно доказанная эффективность, подходит для постоянного применения, улучшает здоровье в целом, продукты доступны в любом магазине.
Минусы: придется планировать меню заранее, сложно питаться вне дома, без соли еда может казаться пресной, для заметного эффекта нужно время и терпение.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
DASH-диета необходима гипертоникам. Но в целом ее можно соблюдать и относительно здоровым людям.
Фото: kaboompics.com
Кетодиета: жирная революция
Углеводы из рациона исключаются, а основой рациона становятся жиры — в этом суть кетодиеты. Углеводов можно всего 20–50 г в день — меньше, чем в одном банане. Зато разрешено есть авокадо, орехи, масла, жирное мясо и рыбу. Организм перестраивается на жировое топливо вместо углеводного, и вес начинает таять. Но есть подвох: соблюдать такую диету сложно, а малейшая ошибка выбивает из кетоза (состояния, когда организм активно сжигает запасы жира).
Плюсы: быстрая потеря веса вначале, отлично избавляет от голода, стабильная энергия целый день.
Минусы: первая неделя может быть очень тяжелой, постоянный контроль еды утомляет, противопоказана при проблемах с печенью и почками.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
На такой диете могут обостриться заболевания желудочно-кишечного тракта, почек, печени. Ведь в ней нет баланса. К тому же как только вы вернетесь к обычному рациону, то моментально наберете вес.
Фото: freepik.com
Флекситарианство: вегетарианство без фанатизма
Флекситарианство — гибкое вегетарианство. Основа рациона растительная, но иногда можно и курицу, и рыбу, и даже стейк. Нет строгих правил, сколько раз в неделю давать себе такие послабления, прислушивайтесь к себе. Главное — научиться готовить вкусные блюда из бобовых, круп и овощей. Похудение идет медленно, зато без срывов и чувства вины.
Плюсы: легко подстроить под свой образ жизни, учит готовить разнообразные растительные блюда.
Минусы: нужно следить за белком и железом, не подходит людям с сахарным диабетом или другими хроническими заболеваниями.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Флекситарианство — попытка усидеть на двух стульях. И вегетарианцем себя считать, и от мяса не отказываться. Такая непоследовательность приводит к несбалансированному рациону, когда человек не получает достаточно белка ни из растительных, ни из животных источников.
Фото: freepik.com
Сыроедение: экстремальная свежесть
Готовить? Нет, не слышали. Сыроеды едят только то, что не подвергалось нагреву выше 42 °C. В меню: свежие и сушеные фрукты и овощи, орехи, пророщенные зерна. Некоторые включают сырые яйца и рыбу, но большинство придерживаются растительной версии. Похудение обычно происходит быстро, но удержать вес и не испортить здоровье на такой диете — задача не из легких.
Плюсы: отлично подходит для разгрузочных дней летом.
Минусы: высокий риск дефицита питательных веществ, сложно набрать достаточное количество калорий, требует много времени на подготовку, может вызвать серьезные проблемы с пищеварением, противопоказано при большинстве заболеваний ЖКТ.
Евгений КирсановНутрициолог FPAПерсональный тренер Академии WellnessЧемпион Московской области по бодибилдингуПризер Москвы по бодибилдингу
Сыроедение основано на псевдонаучных теориях. Термическая обработка не убивает пользу продуктов, а, наоборот, делает многие питательные вещества более доступными для усвоения. Например, бета-каротин в моркови лучше усваивается после тепловой обработки. А сырые бобовые могут быть опасны.
Источник: tea.ru
