При жаре включить плиту — значит превратить кухню в сауну. Рассказываем, какие блюда добавить в рацион летом, чтобы не париться во время их приготовления.
На завтрак
Смузи-боул
Густой смузи с топингами отлично подходит для жаркой погоды. Замороженные фрукты создают кремовую консистенцию даже без добавления сливок.
Фото: unsplash.com
Ингредиенты: замороженный банан, 100 г любых ягод, 50 мл растительного молока, а также горсть орехов и свежие фрукты для украшения. Взбейте компоненты в блендере, выложите на тарелку, украсьте топингами — орехами и фруктами.
Мюсли с замороженными ягодами
Ледяные ягоды напоминают мороженое и постепенно охлаждают овсяные хлопья.
Ингредиенты: три столовые ложки овсяных хлопьев, стакан холодного молока, горсть ледяных ягод, мед, орехи. Смешайте хлопья с молоком, добавьте замороженные ягоды и орехи. Подсластите медом. Дайте настояться пять минут.
Каша на кокосовом молоке
Овсяные хлопья впитывают кокосовое молоко за ночь в холодильнике, превращаясь в нежную кремовую кашу без варки.
Фото: unsplash.com
Ингредиенты: полстакана овсяных хлопьев, стакан кокосового молока, столовая ложка семян чиа, мед, ванилин, свежие фрукты. Смешайте все ингредиенты вечером, уберите в холодильник. Утром украсьте фруктами и подавайте.
На обед
Гаспачо
Холодный томатный суп — способ снизить внутреннюю температуру тела. Помидоры утолят жажду не хуже напитка, а в сочетании с огурцами восполнят уровень электролитов.
Ингредиенты: шесть спелых помидоров, огурец, половина болгарского перца, два зубчика чеснока, три столовые ложки оливкового масла, столовая ложка винного уксуса, соль, черный перец. Измельчите все ингредиенты в блендере, добавьте лед, подавайте в охлажденных тарелках.
Если помидоры недостаточно спелые, добавьте щепотку сахара. Для более насыщенного вкуса охлаждайте готовый суп минимум два часа.
Окрошка на тане
Жители Кавказа веками освежаются окрошкой на тане. Кисломолочный напиток содержит живые бактерии, нормализующие пищеварение в жару.
Фото: freepik.com
Ингредиенты: 500 мл холодного тана, два вареных яйца, 150–200 г курицы гриль, два огурца, редис, зеленый лук, укроп, соль. Нарежьте, залейте таном. Подавайте с кубиками льда.
Севиче
Перуанское блюдо: рыба готовится в соке цитрусовых, без термообработки. Кислота делает ее мягкой и безопасной. Рыба должна быть выловлена не более суток назад и храниться в правильных условиях. Время маринования — минимум 30 минут для филе толщиной до сантиметра. Если у вас есть сомнения в качестве продукта, используйте слабосоленую рыбу.
Ингредиенты: 400 г филе белой морской рыбы, 6–8 лаймов для сока, красная луковица, перец чили, кинза, соль. Нарежьте рыбу кубиками, залейте лаймовым соком на полчаса. Добавьте тонко нарезанный лук, чили, кинзу. Подавайте сразу же.
На ужин
Тартар из говядины
Мясо, овощи, специи — максимум пользы при минимуме усилий. Важно: используйте мясо высшего качества от проверенного мясника. Храните готовое блюдо не дольше часа. При малейших сомнениях в качестве мяса замените его на слабосоленую говядину или готовый ростбиф.
Фото: unsplash.com
Ингредиенты: 300 г говяжьей вырезки, яичный желток, чайная ложка дижонской горчицы, каперсы, корнишоны, лук-шалот, зелень. Мелко нарубите мясо ножом, смешайте с остальными ингредиентами. Подавайте с тостами.
Роллы в рисовой бумаге
Вьетнамские спринг-роллы — это овощи и зелень в тонкой рисовой бумаге. Блюдо на 90% состоит из овощей и зелени с высоким содержанием влаги и дает длительное чувство сытости.
Ингредиенты: листы рисовой бумаги, креветки, авокадо, огурец, салатные листья, мята, кинза. Размочите рисовую бумагу в теплой воде (30–60 секунд), выложите начинку, заверните. Дополните заправкой из соевого соуса и лайма.
Карпаччо из цукини
Нарезанные тонкими лентами сырые кабачки — основа для множества холодных летних салатов.
Фото: unsplash.com
Ингредиенты: два молодых цукини, 50 г пармезана, оливковое масло, лимон, рукола, кедровые орехи. Нарежьте кабачки овощечисткой длинными лентами, сбрызните лимонным соком. Завершите тонко нарезанным сыром и руколой.
На десерт
Сорбет из арбуза и мяты
Арбуз содержит антиоксидант ликопин, а мята стимулирует пищеварение.
Ингредиенты: килограмм арбуза без косточек, сок одного лайма, две столовые ложки сахара, листья мяты. Нарежьте арбуз, заморозьте на два часа. Взбейте в блендере с остальными ингредиентами.
Мусс из авокадо
Спелое авокадо в сочетании с какао превращается в шелковистый мусс, неотличимый от шоколадного.
Фото: unsplash.com
Ингредиенты: два спелых авокадо, три столовые ложки какао-порошка, три столовые ложки меда, щепотка соли. Взбейте все в блендере до однородности, поставьте в холодильник на два часа. Подавайте с ягодами или орехами.
Панакота из йогурта
Холодный десерт на основе греческого йогурта — легкая альтернатива традиционной панакоты. Агар-агар нужно разводить в горячей воде, но застывает он быстро и без нагрева всей массы.
Ингредиенты: 500 мл греческого йогурта, три столовые ложки меда, чайная ложка агар-агара, ягоды для украшения. Разведите агар-агар в небольшом количестве горячей воды, смешайте с йогуртом и медом. Разлейте по формочкам, охлаждайте час.
Четыре принципа летней готовки
Готовое экономит силы
Консервированная фасоль, замороженные овощные смеси, готовая курица гриль из супермаркета, сыры, колбасы — отличные ингредиенты для быстрых холодных блюд. Летом важнее сохранить прохладу, чем доказывать кулинарное мастерство.
Фото: photorobus.ru
Кислота заменяет огонь
Лимонный сок, уксус, маринады меняют структуру белков рыбы и мяса, делая мякоть мягче. Главное условие — использовать свежайшие продукты от проверенных поставщиков.
Холодное освежает тело
Холодная пища создает ощущение прохлады, так как организм тратит дополнительную энергию на ее согревание до температуры тела.
Соль усиливает вкус
Немного соли сделает вкус ингредиентов ярче. Это особенно важно для сырых овощей и быстрых салатов, где каждый компонент должен «звучать».
Источник: tea.ru
